Kaum eine Zutat ist aus meiner veganen Küche so wenig wegzudenken wie ein guter, ungesüßter Pflanzendrink. Ob der cremige Haferdrink im morgendlichen Kaffee oder der neutrale Sojadrink für eine herzha...
Wenn wir von ungesüßtem Pflanzendrink aus Soja oder Hafer sprechen, meinen wir eine milchähnliche Flüssigkeit, die durch das Einweichen, Mahlen und Filtern von Sojabohnen oder Haferflocken mit Wasser hergestellt wird. Der Zusatz „ungesüßt“ ist hierbei entscheidend: Es wird kein Zucker oder anderes Süßungsmittel hinzugefügt. Das Ergebnis ist ein Produkt mit einem reinen, authentischen Geschmack, das sich unglaublich flexibel einsetzen lässt.
Sojadrink hat eine lange Geschichte, die Tausende von Jahren bis ins alte China zurückreicht. Dort war er ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Haferdrink ist eine deutlich jüngere Erfindung, die erst in den 1990er Jahren in Schweden entwickelt wurde, aber seitdem einen wahren Siegeszug angetreten hat. Warum? Weil beide auf ihre Art genial sind.
Geschmacklich gibt es feine, aber wichtige Unterschiede. Ungesüßter Sojadrink ist oft sehr neutral, manchmal mit einer ganz leichten, nussig-bohnigen Note. Das macht ihn zum perfekten Chamäleon in der Küche. Ungesüßter Haferdrink hingegen hat von Natur aus eine subtile, angenehme Süße und eine vollmundigere, cremigere Textur. Er schmeckt leicht nach Getreide, ähnlich wie die Milch, die nach einer Schüssel Haferflocken übrig bleibt. Diese Eigenschaften bestimmen maßgeblich, wofür ich welchen Drink am liebsten verwende.
Pflanzendrinks sind nicht nur eine leckere Alternative, sondern bringen auch ernährungsphysiologisch einiges mit. Die genauen Werte können je nach Hersteller und Anreicherung variieren, aber hier ist eine grobe Orientierung für einen typischen, angereicherten Sojadrink.
| Nährwert | pro 100ml |
|---|---|
| Energie | ca. 32 kcal |
| Fett | ca. 1,8 g |
| Kohlenhydrate | ca. 0,2 g |
| - davon Zucker | ca. 0 g |
| Ballaststoffe | ca. 0,6 g |
| Eiweiß | ca. 3,3 g |
| Salz | ca. 0,1 g |
Haferdrink hat tendenziell etwas mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß als Sojadrink. Doch über die reinen Zahlen hinaus gibt es weitere spannende Vorteile:
Jetzt kommen wir zu meinem Lieblingsthema: dem Kochen! Ungesüßte Pflanzendrinks sind für mich die leere Leinwand, auf der unzählige vegane Gerichte entstehen. Ihre Neutralität ist ihre größte Stärke.
Für herzhafte Gerichte: Hier glänzt vor allem der Sojadrink. Ich nutze ihn als Basis für cremige Saucen wie eine vegane Béchamel für Lasagne oder einen Kartoffelgratin. Auch in Suppen sorgt er für eine samtige Textur, ohne den Geschmack zu verfälschen. Eine cremige Linsen- oder Pilzsuppe? Ohne ungesüßten Pflanzendrink kaum denkbar. Er ist auch fantastisch für die Zubereitung von veganem Rührei aus Tofu oder Kichererbsenmehl.
Für süße Speisen und zum Backen: Hier spielen beide ihre Stärken aus. Haferdrink bringt durch seine natürliche Süße und Cremigkeit eine wunderbare Note in Porridge, Müsli oder Overnight Oats. Beim Backen verwende ich beide gerne. Sojadrink ist neutral und proteinreich, was für eine gute Struktur in Kuchen und Muffins sorgen kann. Haferdrink macht den Teig oft besonders saftig. Pfannkuchen, Waffeln, Puddings – die Möglichkeiten sind endlos.
Im Kaffee und für Getränke: Das ist die Paradedisziplin des Haferdrinks! Seine cremige Konsistenz und die Fähigkeit, einen stabilen, feinporigen Schaum zu bilden, machen ihn zur ersten Wahl für Cappuccino und Latte Macchiato. Sojadrink kann hier manchmal etwas zickig sein und in heißem, säurehaltigem Kaffee ausflocken. Für Smoothies sind beide hervorragend geeignet, je nachdem, ob du eine proteinreichere (Soja) oder eine cremigere (Hafer) Basis bevorzugst.
Beim Einkauf stehst du oft vor einem riesigen Regal. Worauf solltest du also achten? Das Wichtigste ist der Blick auf die Vorderseite: Suche nach den Worten „ungesüßt“, „ohne Zuckerzusatz“ oder „Zero“. Lass dich nicht von „natur“ oder „classic“ täuschen, denn diese Varianten enthalten oft zugesetzten Zucker.
Ich persönlich bevorzuge Produkte, die mit Calcium und Vitamin B12 angereichert sind, um meine Nährstoffversorgung zu unterstützen. Ein kurzer Check der Zutatenliste verrät dir auch, ob Stabilisatoren oder Verdickungsmittel enthalten sind. Das ist nicht per se schlecht, aber wer es puristischer mag, findet auch Produkte, die nur aus Wasser und Sojabohnen bzw. Hafer bestehen.
Die meisten Pflanzendrinks, die du im Supermarkt findest, sind ultrahocherhitzt (UHT) und in einem Tetra Pak verpackt. Ungeöffnet kannst du sie monatelang bei Raumtemperatur im Vorratsschrank lagern. Das ist unglaublich praktisch! Sobald du die Packung aber öffnest, gehört sie in den Kühlschrank. Dort hält sie sich dann in der Regel 4-5 Tage. Mein Tipp: Rieche einfach daran. Wenn der Drink säuerlich riecht oder eine komische Konsistenz hat, ist er nicht mehr gut. Vertrau deinen Sinnen!
Über die Jahre habe ich ein paar Tricks gelernt, um das Beste aus Soja- und Haferdrinks herauszuholen. Hier sind meine persönlichen Tipps:
Kann ich Soja- und Haferdrink einfach austauschen?
In vielen Fällen ja, aber mit kleinen Unterschieden im Ergebnis. Für herzhafte Saucen, in denen Neutralität gefragt ist, würde ich immer zu Sojadrink greifen. Für den cremigen Kaffee, das Müsli oder einen saftigen Kuchen ist Haferdrink oft die bessere Wahl. Es kommt also ganz auf das Gericht und deine persönliche Vorliebe an. Experimentieren lohnt sich!
Welcher Pflanzendrink ist gesünder?
„Gesünder“ ist immer relativ. Beide haben ihre Stärken. Sojadrink punktet mit einem hohen Proteingehalt und einem vollständigen Aminosäureprofil. Haferdrink liefert wertvolle Ballaststoffe (Beta-Glucane). Wenn du auf eine proteinreiche Ernährung achtest, ist Soja eine gute Wahl. Wenn du eine besonders cremige und leicht verdauliche Alternative suchst, könnte Hafer besser passen. Am besten ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die vielleicht sogar beide integriert.
Warum sollte ich die ungesüßte Variante wählen?
Ganz einfach: Kontrolle! Mit der ungesüßten Variante entscheidest du selbst, ob und wie viel Süße dein Gericht bekommen soll. In herzhaften Gerichten ist zugesetzter Zucker meist unerwünscht. Und selbst bei süßen Speisen kannst du mit Datteln, Ahornsirup oder Agavendicksaft viel gezielter und oft auch gesünder süßen. Ungesüßt bedeutet maximale Flexibilität.
