Rezepte mit Pflanzenmilch (z.B. Hafer- oder Mandeldrink)

Was ist Pflanzenmilch (z.B. Hafer- oder Mandeldrink)?

Pflanzenmilch, oder wie sie im Handel aus rechtlichen Gründen meist genannt wird, „Pflanzendrink“, ist eine wunderbare, rein pflanzliche Alternative zu Kuhmilch. Im Grunde ist es ein wässriger Auszug aus verschiedenen pflanzlichen Rohstoffen. Die Herstellung ist im Prinzip immer ähnlich: Getreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse werden eingeweicht, mit Wasser fein püriert und anschließend gefiltert, um die festen Bestandteile von der Flüssigkeit zu trennen. Das Ergebnis ist eine milchähnliche Flüssigkeit, die je nach Basis ganz unterschiedlich schmeckt und sich auch anders verhält.

Die Idee ist übrigens alles andere als neu. Mandelmilch zum Beispiel war schon im Mittelalter eine beliebte Zutat, da sie im Gegensatz zu Kuhmilch nicht gekühlt werden musste und auch während der Fastenzeit erlaubt war. Heute ist die Vielfalt schier grenzenlos. Zu den bekanntesten Sorten gehören:

• Haferdrink: Mein persönlicher Allrounder. Er hat einen milden, leicht süßlichen und getreidigen Geschmack. Seine cremige Konsistenz macht ihn perfekt für Kaffee und zum Kochen.
• Mandeldrink: Schmeckt dezent nussig und ist oft etwas wässriger als Haferdrink. Ungesüßt ist er sehr kalorienarm und eignet sich super für Müsli, Smoothies oder zum Backen, wenn ein feines Mandelaroma erwünscht ist.
• Sojadrink: Der Klassiker und ein echtes Kraftpaket. Er hat den höchsten Proteingehalt, was ihn ideal zum Aufschäumen macht. Der Geschmack ist etwas kräftiger, oft als leicht „bohnig“ beschrieben, was aber je nach Hersteller stark variiert.
• Reisdrink: Von Natur aus sehr süß und eher dünnflüssig. Pur getrunken ist er für viele eine leckere Erfrischung. Zum Kochen oder für Kaffee ist er aufgrund der wässrigen Konsistenz und Süße oft weniger geeignet.
• Kokosdrink (zum Trinken): Nicht zu verwechseln mit der dickflüssigen Kokosmilch aus der Dose! Der Trink-Kokosdrink hat ein exotisches, mildes Kokosaroma und bringt Urlaubsfeeling ins Müsli oder in asiatisch inspirierte Smoothies.

Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Die Nährwerte von Pflanzenmilch können stark variieren, je nach Sorte, Hersteller und ob Zucker oder Vitamine zugesetzt wurden. Als Beispiel dient hier ein durchschnittlicher, ungesüßter Haferdrink, da er zu den beliebtesten Alternativen zählt.

Nährwert	pro 100 ml
Energie	ca. 45 kcal
Fett	ca. 1,5 g
davon gesättigte Fettsäuren	ca. 0,2 g
Kohlenhydrate	ca. 6,5 g
davon Zucker	ca. 4,0 g (natürlicher Zucker aus dem Hafer)
Ballaststoffe	ca. 0,8 g
Eiweiß	ca. 0,5 g

Über die reinen Zahlen hinaus bieten Pflanzendrinks einige tolle Vorteile, besonders in der veganen Ernährung:

• Frei von Laktose: Ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz, die oft gar nicht wissen, dass sie eine haben, bis sie mal eine Weile darauf verzichten.
• Kein Cholesterin: Pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus cholesterinfrei.
• Oft weniger gesättigte Fette: Im Vergleich zu Vollmilch haben die meisten Pflanzendrinks einen geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren.
• Angereicherte Varianten: Viele Hersteller setzen ihren Drinks wichtige Nährstoffe wie Calcium, Vitamin D und Vitamin B12 zu. Das ist ein riesiger Pluspunkt, um die Nährstoffversorgung in einer rein pflanzlichen Ernährung einfach und lecker zu unterstützen.
• Vielfalt für Allergiker: Bist du gegen Nüsse allergisch? Dann ist Hafer- oder Sojadrink super. Verträgst du kein Soja oder Gluten? Dann könnten Mandel- oder Reisdrink eine Option für dich sein. Es gibt für fast jeden eine passende Alternative.

Pflanzenmilch (z.B. Hafer- oder Mandeldrink) in der veganen Küche

Hier schlägt das Herz eines jeden Kochs höher! Pflanzenmilch ist so viel mehr als nur ein Schuss im Kaffee. Ich nutze sie täglich und entdecke immer wieder neue Möglichkeiten. Im Grunde kannst du sie fast überall einsetzen, wo du sonst Kuhmilch verwenden würdest, musst aber ihre jeweiligen Eigenschaften kennen.

Für den perfekten Milchschaum im Cappuccino schwöre ich auf Hafer- oder Sojadrinks in der „Barista-Edition“. Sie haben einen etwas höheren Fett- und Proteingehalt, der für einen stabilen, cremigen Schaum sorgt. Ein kleiner Trick von mir: Den Drink eiskalt verwenden und in einem ebenfalls kalten Gefäß aufschäumen.

Beim Backen ist Pflanzenmilch ein unkomplizierter Ersatz. Ich nehme gerne Hafer- oder Mandeldrink für Kuchen und Muffins. Sojadrink kann durch seinen Proteingehalt für eine bessere Bindung sorgen, ähnlich wie ein Ei. Denk nur daran, dass gesüßte Varianten den Zuckergehalt im Rezept beeinflussen!

In herzhaften Gerichten ist sie ein Game-Changer. Eine cremige Béchamelsauce für Lasagne? Kein Problem mit einem ungesüßten Soja- oder Haferdrink. Kartoffelpüree wird mit einem Schuss warmer Pflanzenmilch und etwas veganer Butter wunderbar sämig. Wichtig ist hier wirklich, immer eine ungesüßte Variante zu wählen