Kaum eine Zutat hat meine vegane Küche so revolutioniert wie Pflanzenmilch. Ob cremiger Haferdrink im Kaffee oder nussige Mandelmilch im Müsli – die Vielfalt ist einfach gigantisch und eröffnet uns ei...
Wenn wir von Pflanzenmilch sprechen, meinen wir eigentlich Pflanzendrinks. Rein rechtlich darf in der EU nur das Eutersekret von Tieren als „Milch“ bezeichnet werden, aber im Alltag hat sich der Begriff längst durchgesetzt. Im Grunde ist es ganz einfach: Pflanzenmilch ist ein Getränk, das durch das Einweichen, Zerkleinern und Filtern von pflanzlichen Rohstoffen – wie Getreide, Nüssen, Samen oder Hülsenfrüchten – in Wasser hergestellt wird. Das Ergebnis ist eine milchähnliche Flüssigkeit, die je nach Basis ganz unterschiedliche Eigenschaften mitbringt.
Auch wenn sie uns heute wie eine moderne Erfindung vorkommt, ist die Idee alles andere als neu. Sojamilch ist in der chinesischen Küche seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil, und Mandelmilch war schon im europäischen Mittelalter eine beliebte Zutat, vor allem während der Fastenzeit. Was sich geändert hat, ist die schier endlose Auswahl, die wir heute im Supermarktregal finden. Das ist ein wahres Paradies für uns Foodies, oder?
Das Geschmacksprofil variiert stark von Sorte zu Sorte. Hier ein kleiner Überblick aus meiner persönlichen Erfahrung:
Die Nährwerte von Pflanzenmilch können je nach Sorte, Marke und ob sie gesüßt oder ungesüßt ist, stark schwanken. Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft die durchschnittlichen Werte für eine ungesüßte Hafermilch, die ein guter Allrounder ist.
| Nährwert | pro 100 ml |
|---|---|
| Energie | ca. 45 kcal |
| Fett | ca. 1,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 0,2 g |
| Kohlenhydrate | ca. 6,5 g |
| davon Zucker | ca. 3,5 g |
| Ballaststoffe | ca. 0,8 g |
| Eiweiß | ca. 1,0 g |
| Salz | ca. 0,1 g |
Über die reinen Zahlen hinaus bietet Pflanzenmilch einige tolle Vorteile, besonders in der veganen Ernährung:
Hier schlägt das Herz eines jeden Kochs höher! Pflanzenmilch ist so unglaublich vielseitig, dass sie in fast jedem Gericht einen Platz finden kann, wo du sonst Kuhmilch verwenden würdest. Ich nutze sie täglich und habe über die Jahre meine Favoriten für verschiedene Anwendungen gefunden.
Für den perfekten Start in den Tag ist Hafermilch mein ungeschlagener Held im Kaffee – am besten eine Barista-Edition, die sich wunderbar aufschäumen lässt und nicht ausflockt. Im Müsli oder Porridge mag ich die Abwechslung: mal eine nussige Mandelmilch, mal eine proteinreiche Sojamilch, um länger satt zu bleiben. In Smoothies kannst du kreativ werden und je nach gewünschtem Geschmacksprofil variieren.
Beim Kochen ist Pflanzenmilch ein echter Game-Changer. Eine cremige Béchamelsauce für Lasagne? Gelingt mit ungesüßter Soja- oder Hafermilch ganz hervorragend. Du musst nur darauf achten, eine Sorte ohne starken Eigengeschmack zu verwenden. Das Gleiche gilt für Kartoffelpüree oder cremige Gemüsesuppen wie eine Kürbis- oder Kartoffelsuppe. Hier sorgt Pflanzenmilch für eine samtige Textur, ohne den Geschmack zu dominieren.
Und das Backen? In 99 % der Fälle kannst du Kuhmilch einfach 1:1 durch deine liebste Pflanzenmilch ersetzen. Ich nehme für Kuchen, Muffins oder Pancakes gerne Sojamilch, da ihr Proteingehalt eine gute Bindung und eine schöne Krume fördert. Hafermilch funktioniert aber genauso gut und bringt eine dezente Süße mit. Nur bei sehr leichten, wässrigen Sorten wie Reismilch wäre ich vorsichtig, da das Ergebnis etwas trockener werden könnte.
Die Auswahl im Supermarkt kann überwältigend sein. Mein wichtigster Tipp: Wirf immer einen Blick auf die Zutatenliste. Ich persönlich greife fast immer zur ungesüßten Variante. Viele ges
