Hand aufs Herz: Wer liebt nicht diese cremige, leicht säuerliche Note in Dips, Saucen oder zum Frühstück? Veganer Joghurt und Quark sind für mich die unbesungenen Helden der pflanzlichen Küche. Sie si...
Wenn wir von veganem Joghurt oder Quark sprechen, meinen wir fermentierte Produkte auf pflanzlicher Basis, die ihren tierischen Vorbildern in Textur und Geschmack erstaunlich nahekommen. Stell sie dir als eine Art leere Leinwand vor. Ungesüßt bedeutet, dass ihnen kein Zucker zugesetzt wurde, was sie unglaublich vielseitig für süße und herzhafte Gerichte macht. Die leichte Säure, die wir so lieben, entsteht ganz natürlich durch die Fermentation mit Joghurtkulturen – genau wie beim Original aus Milch.
Die Basis für diese cremigen Alternativen kann ganz unterschiedlich sein. Die gängigsten Varianten werden aus Soja, Mandeln, Kokosnuss, Hafer oder auch Lupinen hergestellt. Jede Basis bringt ihre eigene, feine Geschmacksnuance und Textur mit. Soja ist oft sehr neutral und proteinreich, Kokos bringt eine natürliche Fülle und einen Hauch Exotik mit, während Hafer für eine milde, cremige Konsistenz sorgt. Die Vielfalt ist in den letzten Jahren förmlich explodiert, was uns Köchen natürlich unendlich viele neue Möglichkeiten eröffnet.
Geschmacklich ist eine gute, ungesüßte vegane Joghurt- oder Quarkalternative vor allem eines: frisch und dezent säuerlich. Sie sollte keine aufdringliche Süße oder einen starken Eigengeschmack der Basis haben. Die Konsistenz variiert von stichfest und dick wie ein griechischer Joghurt oder Quark bis hin zu cremig-fließend. Genau diese Unterschiede machen es so spannend, mit ihnen zu experimentieren. Für einen festen Dip wie Tzatziki greife ich zu einer dickeren Variante, für ein cremiges Salatdressing darf es ruhig etwas flüssiger sein.
Die Nährwerte von veganem Joghurt und Quark können je nach Hersteller und Basis stark variieren. Die folgende Tabelle dient daher als grober Richtwert. Ich empfehle dir, immer einen Blick auf die Verpackung zu werfen, besonders wenn du auf bestimmte Werte wie den Proteingehalt achtest.
| Nährwert | pro 100g (ca.) |
|---|---|
| Brennwert | 50-90 kcal |
| Fett | 2-6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0.5-5 g |
| Kohlenhydrate | 1-8 g |
| davon Zucker | < 1 g (bei ungesüßten Varianten) |
| Eiweiß | 1-10 g |
| Salz | 0.1 g |
Abgesehen von den reinen Zahlen bringen diese pflanzlichen Alternativen auch einige gesundheitliche Pluspunkte mit sich:
Jetzt kommen wir zum spannendsten Teil! Wo setze ich diese Alleskönner überall ein? Die Antwort ist: fast überall. Ihre neutrale Art macht sie zum perfekten Partner für unzählige Aromen.
Für Frühstück und Desserts sind sie eine Offenbarung. Eine Schale mit frischen Früchten, Nüssen, Samen und einem Klecks Ahornsirup ist ein Klassiker. Aber auch in Smoothies sorgen sie für eine tolle Cremigkeit und eine Extraportion Protein. Ich nutze sie auch gerne als Basis für Chia-Pudding oder über Nacht eingeweichte Haferflocken (Overnight Oats), um sie reichhaltiger zu machen.
In der herzhaften Küche spielen sie ihre Stärken aber erst so richtig aus. Denk an cremige Dips und Saucen! Ein veganes Tzatziki mit geriebener Gurke, Knoblauch und Dill ist in wenigen Minuten zubereitet. Auch Kräuter- oder Knoblauchdips für Gemüsesticks oder Kartoffelecken sind ein Traum. Ich rühre oft einfach nur frische Kräuter, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer unter – fertig ist eine leichte, frische Sauce.
Auch zum Kochen und Backen sind sie genial. Ein Löffel veganer Joghurt in einer Currysauce oder einer Tomatensuppe am Ende der Kochzeit sorgt für eine milde, cremige Abrundung. Beim Backen von Kuchen oder Muffins ersetzen sie nicht nur Feuchtigkeit, sondern machen den Teig auch wunderbar saftig und locker. Hier funktionieren sie ähnlich wie Buttermilch oder saure Sahne in traditionellen Rezepten.
Kombinieren lassen sie sich fantastisch mit:
Beim Kauf von veganem Joghurt oder Quark lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Achte darauf, dass wirklich „ohne Zuckerzusatz“ draufsteht, wenn du die ungesüßte Variante für herzhafte Speisen suchst. Manche Produkte enthalten Verdickungsmittel wie Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl, was völlig in Ordnung ist und für eine bessere Konsistenz sorgt. Ich persönlich bevorzuge Produkte mit einer möglichst kurzen und verständlichen Zutatenliste.
Die Lagerung ist unkompliziert: Ab damit in den Kühlschrank! Einmal geöffnet, solltest du den Becher immer gut verschließen. Ich fülle Reste manchmal in ein sauberes Schraubglas um, das schließt oft besser als der Originaldeckel. So hält sich der Joghurt nach dem Öffnen meist noch 3 bis 5 Tage. Verlass dich hier aber immer auf deine Sinne: Sieht er gut aus, riecht er frisch und schmeckt er normal? Dann ist er in der Regel auch noch gut. Eine dünne Schicht wässriger Flüssigkeit (Molke), die sich oben absetzt, ist übrigens völlig normal. Einfach unterrühren oder abgießen, ganz wie du magst.
Über die Jahre habe ich ein paar Tricks gesammelt, wie du das Beste aus deinem veganen Joghurt oder Quark herausholst:
