Rezepte mit Lauch

Was ist Lauch?

Lauch, auch Porree genannt, gehört zur Familie der Zwiebelgewächse und ist damit eng mit Zwiebeln, Knoblauch und Schnittlauch verwandt. Doch im Gegensatz zu seinen oft schärferen Verwandten hat er ein deutlich milderes, leicht süßliches und subtil würziges Aroma. Hast du gewusst, dass Lauch schon bei den alten Ägyptern, Griechen und Römern auf dem Speiseplan stand? Kaiser Nero soll ihn sogar täglich gegessen haben, um seine Stimme zu kräftigen – ob’s geholfen hat, sei dahingestellt, aber es zeigt, wie lange uns dieses Gemüse schon begleitet.

Die Pflanze besteht aus einem langen Schaft, der am unteren Ende weiß ist und nach oben hin in fächerartige, dunkelgrüne Blätter übergeht. Der weiße Teil wächst unter der Erde und ist deshalb zarter und milder, da er vor der Sonne geschützt ist und kein Chlorophyll bildet. Der hellgrüne und dunkelgrüne Teil, der über der Erde wächst, ist kräftiger im Geschmack und hat eine festere Struktur. Genau diese Kombination macht Lauch so unglaublich vielseitig.

Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Lauch ist nicht nur lecker, sondern auch ein echtes Kraftpaket, wenn es um Nährstoffe geht. Er ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen, was ihn zu einer fantastischen Zutat für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung macht.

Nährwert	pro 100g (roh)
Kalorien	ca. 61 kcal
Kohlenhydrate	14 g
davon Zucker	3,9 g
Ballaststoffe	1,8 g
Eiweiß	1,5 g
Fett	0,3 g
Vitamin K	47 µg
Vitamin A	83 µg
Vitamin C	12 mg
Folsäure (Vitamin B9)	64 µg

Was bedeuten diese Werte für dich? Hier sind einige der gesundheitlichen Vorteile:

• Reich an Antioxidantien: Lauch enthält wichtige Antioxidantien wie Polyphenole und Schwefelverbindungen (z.B. Allicin, das auch in Knoblauch vorkommt), die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen können.
• Unterstützt die Verdauung: Die enthaltenen Ballaststoffe, insbesondere präbiotische Fasern wie Inulin, dienen als Futter für die guten Bakterien in unserem Darm und fördern so eine gesunde Darmflora.
• Gut für Herz und Kreislauf: Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und der Knochengesundheit. Die im Lauch enthaltenen Flavonoide können zudem zur Gesundheit der Blutgefäße beitragen.
• Stärkt das Immunsystem: Mit einem guten Gehalt an Vitamin A und C liefert Lauch wichtige Nährstoffe, die für eine normale Funktion unseres Immunsystems unerlässlich sind.

Lauch in der veganen Küche

In der veganen Küche ist Lauch ein wahrer Alleskönner. Seine milde Würze und seine Fähigkeit, beim Garen wunderbar weich und fast cremig zu werden, machen ihn zur perfekten Basis für unzählige Gerichte. Er verleiht Speisen eine Tiefe und eine herzhafte Grundlage, ohne dabei zu dominant zu sein.

Der Klassiker schlechthin ist natürlich die Kartoffel-Lauch-Suppe. Hier kann der Lauch seine ganze Stärke ausspielen und sorgt für eine sämige Konsistenz und ein wohliges Aroma. Aber denk bloß nicht, das wäre schon alles! Ich liebe es, Lauch in feine Ringe zu schneiden und langsam in etwas Olivenöl anzudünsten, bis er ganz weich und süß ist. Das ist die perfekte Basis für:

• Vegane Quiches und Tartes: Zusammen mit Seidentofu oder einer Cashew-Creme-Füllung wird daraus ein eleganter Hauptgang.
• Cremige Pasta-Saucen: Einfach mit etwas pflanzlicher Sahne, Hefeflocken und Muskatnuss abschmecken – fertig ist ein schnelles und köstliches Abendessen.
• Herzhafte Aufläufe: Lauch harmoniert wunderbar mit Kartoffeln, Pilzen oder Hülsenfrüchten wie weißen Bohnen. Mit einer veganen Käsekruste überbacken, wird daraus echtes Soulfood.
• Als Beilage: Lauchstangen halbiert und im Ofen geröstet oder auf dem Grill gegart, nur mit etwas Öl, Salz und Pfeffer, sind eine fantastische Beilage zu fast allem.

Lauch lässt sich hervorragend kombinieren. Seine besten Freunde in der Küche sind Kartoffeln, Karotten, Sellerie, Pilze, Knoblauch, Linsen und weiße Bohnen. Bei den Kräutern passen besonders Thymian, Petersilie, Rosmarin und ein Hauch Muskatnuss. Auch wenn wir aktuell noch keine konkreten Rezepte mit Lauch haben, hoffe ich, dass dich diese Ideen inspirieren, selbst kreativ zu werden. Die Möglichkeiten sind wirklich endlos!

Einkauf und Lagerung

Ein gutes Gericht beginnt mit guten Zutaten. Beim Lauchkauf gibt es ein paar einfache Dinge, auf die du achten kannst. Greif zu Stangen, die sich fest und prall anfühlen. Der weiße bis hellgrüne Schaft sollte makellos sein, ohne gelbe oder braune Stellen. Die Blätter am oberen Ende sollten sattgrün und frisch aussehen, nicht welk oder trocken. Ein kleiner Tipp aus Erfahrung: Dicke Stangen sind nicht unbedingt besser. Oft sind die etwas dünneren, jüngeren Exemplare zarter im Geschmack.

Zuhause angekommen, stellt sich die Frage: Wohin mit dem Lauch? Am besten lagerst du ihn ungewaschen im Gemüsefach deines Kühlschranks. Dort hält er sich locker ein bis zwei Wochen. Lauch hat einen recht intensiven Geruch, der sich auf andere Lebensmittel übertragen kann. Um das zu vermeiden, kannst du ihn in eine Papiertüte oder ein leicht feuchtes Küchentuch wickeln. Bitte nicht in eine geschlossene Plastiktüte stecken, da sich dort Feuchtigkeit staut und er schneller schlecht wird.

Tipps für die Zubereitung

Die Zubereitung von Lauch ist einfach, aber ein paar Kniffe helfen, das Beste aus ihm herauszuholen und häufige Fehler zu vermeiden. Der wichtigste Schritt ist das richtige Putzen!

• Gründlich waschen: Zwischen den einzelnen Blattschichten des Lauchs versteckt sich oft Sand und Erde. Ein Fehler, den ich früher oft gemacht habe, war, ihn nur von außen abzuspülen. Das Ergebnis: ein unangenehmes Knirschen beim Essen. Schneide daher zuerst den Wurzelansatz und das obere, trockene Ende der Blätter ab. Schlitze dann den Lauch vom grünen Teil bis fast zum weißen Ende längs auf. Jetzt kannst du die Schichten unter fließendem Wasser auffächern und den Schmutz gründlich ausspülen.
• Alles verwenden: Wirf die dunkelgrünen Blätter nicht weg! Sie sind zwar fester und kräftiger im Geschmack, aber kleingeschnitten eignen sie sich perfekt für Suppen, Eintöpfe oder eine Gemüsebrühe. Sie geben ein fantastisches Aroma ab. Das ist nicht nur nachhaltig, sondern auch clever gekocht.
• Die richtige Garmethode: Je nachdem, was du vorhast, ändert sich die Zubereitung. Für eine milde, süße Basis in Saucen oder Risotto solltest du den Lauch langsam bei niedriger bis mittlerer Hitze dünsten, bis er glasig und weich ist. Wenn du ihn scharf anbrätst, entwickelt er köstliche Röstaromen, die super zu asiatischen Gerichten passen. Im Ofen gebacken oder geschmort wird er butterzart.
• Nicht verkochen: Lauch sollte weich, aber nicht matschig sein. Achte darauf, ihn nicht zu lange zu garen, sonst verliert er seine feine Struktur und sein Aroma verflacht. Lieber kurz vor Ende der Garzeit probieren und bei Bedarf noch ein paar Minuten länger garen.

Häufige Fragen zu Lauch

Kann man den grünen Teil vom Lauch essen?

Ja, unbedingt! Der grüne Teil ist genauso essbar wie der weiße, nur etwas kräftiger im Geschmack und faseriger in der Textur. Er braucht eventuell eine etwas längere Garzeit. Ich verwende ihn sehr gerne für Brühen, Suppen und Eintöpfe, wo er sein intensives Aroma voll entfalten kann. Fein geschnitten macht er sich auch gut in Pfannengerichten.

Wie putze ich Lauch richtig, damit er nicht sandig ist?

Der Trick ist, ihn längs aufzuschneiden. Nachdem du die Wurzel und die welken Blattspitzen entfernt hast, halbiere die Stange der Länge nach. So kannst du die einzelnen Schichten unter fließendem Wasser gut auseinanderfächern und den Sand und die Erde, die sich dazwischen gesammelt haben, einfach herausspülen. Danach kannst du ihn wie gewohnt in Ringe oder Stücke schneiden.

Kann ich Lauch auch roh essen?

Ja, das geht. Vor allem die zarten, inneren Teile des weißen und hellgrünen Schafts eignen sich dafür. Schneide sie in hauchd