Kaum eine Zutat hat meine vegane Küche so revolutioniert wie Pflanzenmilch. Ob im morgendlichen Kaffee, für einen cremigen Porridge oder als Basis für eine samtige Sauce – die Vielfalt ist einfach ung...
Wenn wir von Pflanzenmilch sprechen, meinen wir eigentlich Pflanzendrinks. Rein rechtlich darf in der EU nur das Produkt aus dem Euter eines Tieres als „Milch“ bezeichnet werden. Aber mal ehrlich, im Alltag sagen wir doch alle Pflanzenmilch, und du weißt genau, was gemeint ist: eine milchähnliche Flüssigkeit, die aus pflanzlichen Rohstoffen und Wasser hergestellt wird. Die Basis dafür können Getreide (wie Hafer oder Reis), Hülsenfrüchte (wie Soja), Nüsse (wie Mandeln oder Cashews) oder sogar Samen (wie Hanf) sein.
Die Herstellung ist im Grunde seit Jahrhunderten bekannt und erstaunlich simpel. Man denke nur an die spanische „Horchata de Chufa“ aus Erdmandeln. Die Grundidee ist immer dieselbe: Die pflanzliche Basis wird eingeweicht, mit Wasser fein püriert und anschließend gefiltert, um die festen Bestandteile von der Flüssigkeit zu trennen. Das Ergebnis ist eine trübe, weiße Flüssigkeit, die je nach Sorte ein ganz eigenes Geschmacksprofil mitbringt. Hafermilch schmeckt oft leicht süßlich und getreidig, Mandelmilch dezent nussig und elegant, Sojamilch eher neutral mit einer leichten Bohnennote und Kokosmilch, nun ja, herrlich exotisch und cremig. Diese Vielfalt ist es, die mich als Koch so begeistert – für jede kulinarische Idee gibt es den passenden Pflanzendrink.
Die Nährwerte von Pflanzenmilch können je nach Sorte, Marke und ob sie gesüßt oder ungesüßt ist, stark variieren. Als Beispiel habe ich hier mal die durchschnittlichen Werte für eine ungesüßte Hafermilch aufgeführt, da sie zu den beliebtesten Alternativen gehört. Schau beim Kauf aber am besten immer auf die jeweilige Verpackung!
| Nährwert | pro 100 ml |
|---|---|
| Energie | ca. 45 kcal |
| Fett | ca. 1,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 0,2 g |
| Kohlenhydrate | ca. 6,5 g |
| davon Zucker | ca. 3,5 g |
| Ballaststoffe | ca. 1,0 g |
| Eiweiß | ca. 0,5 g |
| Salz | ca. 0,1 g |
Abgesehen von den reinen Zahlen gibt es viele gute Gründe, Pflanzenmilch in den Speiseplan zu integrieren:
Hier schlägt mein Kochherz höher! Pflanzenmilch ist für mich eine absolute Basiszutat, die ich täglich verwende. Ihre Einsatzmöglichkeiten sind schier grenzenlos und gehen weit über den Schuss im Kaffee hinaus. Denk an sie als flüssiges Werkzeug, das Gerichten Cremigkeit, Geschmack und die richtige Konsistenz verleiht.
Im Grunde kannst du Pflanzenmilch fast überall einsetzen, wo du früher Kuhmilch verwendet hättest. Morgens im Müsli oder Porridge ist sie ein Klassiker. Ich liebe Hafermilch für meinen Haferbrei, weil sie die getreidige Note noch unterstreicht. Für Smoothies nehme ich gerne Mandel- oder Sojamilch als neutrale Basis. Beim Backen hat sich für mich Sojamilch bewährt, da ihr Proteingehalt für eine gute Bindung und eine schöne Bräunung sorgt. Aber auch Hafermilch funktioniert in Kuchen und Muffins wunderbar.
In der herzhaften Küche ist sie unverzichtbar. Eine Béchamelsauce für Lasagne? Gelingt mit Hafer- oder Sojamilch und etwas Muskatnuss perfekt. Eine cremige Kartoffel-Lauch-Suppe? Püriere am Ende einen guten Schuss Cashew- oder Hafermilch mit. Und was wäre ein thailändisches Curry ohne die reichhaltige Kokosmilch? Siehst du, was ich meine? Die Kombinationsmöglichkeiten sind endlos. Ein kleiner Tipp von mir: Kombiniere die Pflanzenmilch mit passenden Gewürzen. Mandelmilch harmoniert toll mit Vanille und Zimt, Sojamilch mit kräftigen Aromen wie Kakao und Kokosmilch mit Chili, Ingwer und Limette.
Die Regale im Supermarkt sind voll mit den verschiedensten Pflanzendrinks. Da kann man schon mal den Überblick verlieren. Mein wichtigster Rat: Wirf immer einen Blick auf die Zutatenliste. Ich persönlich bevorzuge Produkte mit möglichst wenigen Zutaten – idealerweise nur die pflanzliche Basis, Wasser und vielleicht eine Prise Salz. Achte auf zugesetzten Zucker, der sich oft hinter Namen wie Glukosesirup oder Maltodextrin versteckt. Ungesüßte Varianten geben dir beim Kochen und Backen die volle Kontrolle über die Süße.
Achte auch auf den Verwendungszweck. Für den perfekten Milchschaum auf deinem Cappuccino greifst du am besten zu einer „Barista Edition“. Diese enthalten oft etwas mehr Fett oder einen Stabilisator, der für einen festen, cremigen Schaum sorgt. Wenn dir die Nährstoffanreicherung wichtig ist, suche gezielt nach Produkten mit dem Zusatz von Calcium, B12 und D2.
Die meisten Pflanzendrinks, die du im Supermarkt findest, sind ultrahocherhitzt (UHT) und in Tetra Paks verpackt. Ungeöffnet kannst du sie monatelang bei Raumtemperatur im Vorratsschrank lagern. Das ist super praktisch! Sobald du eine Packung öffnest, gehört sie aber unbedingt in den Kühlschrank. Dort hält sie sich dann meist 3 bis 5 Tage. Ein kleiner Tipp aus Erfahrung: Immer gut schütteln vor dem Gebrauch! Die Inhaltsstoffe können sich am Boden absetzen, und niemand mag einen wässrigen Kaffee, gefolgt von einem dicken, letzten Schluck.
Über die Jahre habe ich ein paar Tricks gelernt, wie man das Beste aus Pflanzenmilch herausholt und typische Pannen vermeidet. Hier sind meine persönlichen Tipps:
