Rezepte mit Tempeh

Was ist Tempeh?

Stell dir vor, Tofu ist der sanfte, zurückhaltende Allrounder in der pflanzlichen Küche. Dann ist Tempeh sein charakterstarker, kerniger Bruder mit einer spannenden Geschichte. Ursprünglich stammt dieser Schatz aus Indonesien, wo er seit Jahrhunderten ein fester Bestandteil der Ernährung ist. Anders als Tofu, der aus Sojamilch hergestellt wird, besteht Tempeh aus ganzen, gekochten Sojabohnen. Diese werden mit einem Edelschimmelpilz namens Rhizopus oligosporus beimpft und fermentiert. Klingt wissenschaftlich, ist aber ein faszinierender natürlicher Prozess!

Während der Fermentation wächst der Pilz durch die Bohnen und verbindet sie zu einem festen, kompakten Block. Dieser Prozess baut nicht nur komplexe Nährstoffe ab und macht sie leichter verdaulich, sondern erzeugt auch ein völlig einzigartiges Geschmacksprofil. Wie schmeckt das Ganze also? Vergiss den neutralen Geschmack von Tofu. Tempeh ist von Natur aus nussig, erdig und hat eine leicht pilzartige Note. Seine Textur ist fest, leicht körnig und bietet einen angenehmen Biss, den viele als „fleischiger“ empfinden. Genau diese Eigenschaften machen ihn zu einer so aufregenden Zutat.

Nährwerte und gesundheitliche Vorteile

Als Koch achte ich nicht nur auf Geschmack, sondern auch darauf, was Gutes in meinen Zutaten steckt. Und da hat Tempeh einiges zu bieten. Er ist nicht umsonst ein Liebling in der vollwertigen pflanzlichen Ernährung. Durch die Fermentation werden die Nährstoffe der Sojabohne besonders gut für unseren Körper verfügbar gemacht.

Nährwert	pro 100g (Durchschnittswerte)
Energie	ca. 190 kcal
Protein	ca. 20 g
Fett	ca. 11 g
Kohlenhydrate	ca. 8 g
Ballaststoffe	ca. 7 g
Eisen	ca. 2.7 mg
Kalzium	ca. 110 mg

Doch die reinen Zahlen erzählen nur die halbe Geschichte. Hier sind einige der Vorteile, die Tempeh so wertvoll machen:

• Hervorragende Proteinquelle: Mit rund 20 Gramm Protein pro 100 Gramm ist Tempeh ein echtes Kraftpaket. Da er aus ganzen Sojabohnen besteht, liefert er zudem alle essenziellen Aminosäuren und ist somit eine vollständige Proteinquelle – perfekt für den Muskelaufbau und die allgemeine Sättigung.
• Gut für den Bauch: Als fermentiertes Lebensmittel enthält Tempeh probiotische Kulturen und präbiotische Fasern. Diese können eine gesunde Darmflora unterstützen und die Verdauung fördern. Die Fermentation baut außerdem schwer verdauliche Stoffe in den Bohnen ab.
• Reich an Mineralstoffen: Tempeh ist eine gute Quelle für pflanzliches Eisen, Kalzium und Magnesium, die für die Blutbildung, Knochengesundheit und Muskelfunktion wichtig sind.
• Isoflavone: Wie andere Sojaprodukte enthält Tempeh Isoflavone, pflanzliche Verbindungen, denen verschiedene gesundheitliche Vorteile nachgesagt werden, unter anderem in Bezug auf die Herzgesundheit.

Tempeh in der veganen Küche

Jetzt kommen wir zum spaßigen Teil! Wie bringst du dieses Kraftpaket vom Kühlregal auf deinen Teller? Die Antwort lautet: auf unzählige Arten! Seine feste Struktur ist sein größter Vorteil. Er zerfällt nicht so leicht wie Tofu und lässt sich wunderbar schneiden, würfeln, reiben oder zerbröseln.

Ich liebe es, Tempeh als Hauptdarsteller in meinen Gerichten zu inszenieren. In dünne Scheiben geschnitten und knusprig gebraten wird er zu einem fantastischen „Bacon“-Ersatz für Sandwiches, Burger oder als Topping für Salate. Gewürfelt macht er sich hervorragend in Currys, Eintöpfen oder asiatischen Pfannengerichten, wo er die Sauce aufsaugt, ohne matschig zu werden. Und wenn du ihn mit den Händen zerbröselst und kräftig anbrätst, hast du eine perfekte Basis für eine vegane Bolognese oder Chili sin Carne.

Tempeh ist wie eine leere Leinwand, die darauf wartet, mit Aromen bemalt zu werden. Er harmoniert besonders gut mit kräftigen Geschmäckern. Denk an Sojasauce, Tamari oder Kokos-Aminos für die Umami-Note, Ahornsirup oder Agavendicksaft für eine leichte Süße, Knoblauch und Ingwer für die Schärfe und geräuchertes Paprikapulver oder Liquid Smoke für ein rauchiges Aroma. Deiner Kreativität sind hier wirklich keine Grenzen gesetzt.

Einkauf und Lagerung

Früher war Tempeh ein Geheimtipp, den man nur in spezialisierten Asialäden fand. Heute gehört er glücklicherweise zum festen Sortiment vieler Bioläden und gut sortierter Supermärkte. Du findest ihn meistens im Kühlregal in der Nähe von Tofu und anderen veganen Produkten. Er ist in der Regel vakuumverpackt.

Achte beim Kauf darauf, dass der Block fest ist und das Myzel (das weiße „Netz“, das die Bohnen zusammenhält) gleichmäßig aussieht. Kleine graue oder schwarze Flecken sind kein Grund zur Sorge! Das sind Sporen und ein natürlicher Teil des Reifeprozesses, ähnlich wie bei Blauschimmelkäse. Riecht der Tempeh jedoch unangenehm, verfärbt er sich rosa oder schleimig, solltest du ihn nicht mehr verwenden.

Zuhause gehört der Tempeh sofort in den Kühlschrank. Beachte das Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Verpackung. Einmal geöffnet, solltest du ihn innerhalb von 2-3 Tagen verbrauchen und am besten in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Mein Tipp: Tempeh lässt sich auch hervorragend einfrieren! Das verändert seine Textur sogar zum Positiven – er wird nach dem Auftauen oft noch etwas poröser und saugfähiger für Marinaden. Du kannst ihn direkt in der Verpackung für bis zu drei Monate einfrieren.

Tipps für die Zubereitung

Über die Jahre in der Küche habe ich einige Tricks gelernt, um das Beste aus Tempeh herauszuholen. Viele, die sagen, sie mögen keinen Tempeh, haben ihn wahrscheinlich nur falsch zubereitet. Mit diesen Tipps gelingt er dir garantiert!

• Der Dämpf-Trick gegen Bitterkeit: Das ist mein wichtigster Rat und ein echter Game-Changer! Manche Tempeh-Sorten haben eine leicht bittere Note. Um diese zu neutralisieren und den Tempeh aufnahmefähiger für Marinaden zu machen, solltest du ihn vor der weiteren Verarbeitung dämpfen. Schneide den Block einfach in Scheiben oder Würfel und dämpfe ihn für 10-15 Minuten. Wenn du keinen Dämpfeinsatz hast, reicht auch ein Topf mit wenig kochendem Wasser und einem Deckel.
• Die Macht der Marinade: Tempeh selbst hat einen dezenten Geschmack. Sein wahres Potenzial entfaltet er durch eine gute Marinade. Nach dem Dämpfen ist er wie ein Schwamm. Gib ihm mindestens 30 Minuten, besser noch ein paar Stunden oder über Nacht im Kühlschrank, um die Aromen aufzusaugen. Eine einfache Basis-Marinade aus Sojasauce, etwas Ahornsirup, einem Schuss Öl, Knoblauchpulver und geräuchertem Paprika wirkt Wunder.
• Knusprig braten, aber richtig: Für eine herrlich knusprige Kruste ist die richtige Technik entscheidend. Erhitze eine Pfanne mit ausreichend Öl auf mittelhoher bis hoher Stufe. Das Öl sollte heiß sein, bevor der Tempeh hineinkommt. Lege die marinierten Stücke hinein, ohne die Pfanne zu überladen, und brate sie von jeder Seite goldbraun an. Wende sie nicht zu früh!
• Die Form macht den Unterschied: Überlege dir