Die meisten Umstellungen scheitern nicht am Willen, sondern an einem Dienstagabend um halb acht. Du kommst hungrig nach Hause, im Kühlschrank liegen noch Käse und Aufschnitt vom letzten Einkauf, und für ein pflanzliches Abendessen fehlt genau die eine Zutat, auf die es angekommen wäre. Also gibt es das, was da ist. Das ist kein Charakterfehler, sondern eine Frage der Vorräte: Gegessen wird, was im Schrank steht.
Deshalb beginnt ein entspannter Einstieg in die pflanzliche Ernährung nicht mit einer Verbotsliste, sondern mit einer Einkaufsliste. Wer Vorratsschrank, Kühlschrank und Gewürzregal einmal sinnvoll bestückt, kann an jedem Abend aus wenigen Grundzutaten ein vollständiges Gericht kochen – ohne jedes Mal neu überlegen zu müssen. Wie du die Umstellung im Kopf angehst und warum kleine Schritte oft länger halten, haben wir in unseren fünf Tipps für den Start beschrieben. Hier geht es um das Praktische.
Du bekommst in diesem Beitrag sechs Bausteine für die Grundausstattung mit echten Nährwerten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, einen ehrlichen Blick auf Pflanzendrinks, die drei Nährstoffe, die du vom ersten Tag an einplanen solltest, eine Einkaufsliste für die erste Woche – und einen Wochenplan, der genau aus dieser Liste gekocht wird.
Warum „gut geplant“ der entscheidende Teil ist
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Position zur veganen Ernährung 2024 neu bewertet. Für gesunde Erwachsene kann eine vegane Ernährung demnach eine gesundheitsfördernde Ernährung darstellen – unter drei Voraussetzungen: der Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats, einer „ausgewogenen, gut geplanten Lebensmittelauswahl“ und einer bedarfsdeckenden Zufuhr der potenziell kritischen Nährstoffe, gegebenenfalls auch über weitere Präparate.
Der mittlere Punkt klingt abstrakt, ist im Alltag aber sehr konkret: Gut geplant heißt vor allem, dass die richtigen Lebensmittel zu Hause sind. Als potenziell kritisch nennt die DGE neben Vitamin B12 und Jod auch Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Riboflavin, Calcium, Eisen, Zink, Selen und gegebenenfalls Vitamin A. Die Liste wirkt lang. Die meisten dieser Nährstoffe lassen sich aber über eine Handvoll gut gewählter Grundzutaten abdecken – genau darum geht es in den nächsten Abschnitten.
Eine Einschränkung gehört an den Anfang: Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senior*innen spricht die DGE wegen der weiterhin dünnen Datenlage weder eine eindeutige Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aus und rät dringend zu einer Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte. Wenn das auf dich zutrifft, lies ergänzend unsere Beiträge zur veganen Ernährung in der Schwangerschaft und bei Kindern – und hol dir fachliche Begleitung.
Leichter als früher ist der Einstieg allemal – nicht, weil plötzlich alle vegan leben, sondern weil das Angebot mitgewachsen ist. Im Ernährungsreport 2025 des Bundeslandwirtschaftsministeriums bezeichnen sich 2 Prozent der Befragten als vegan, 7 Prozent als vegetarisch und 37 Prozent als flexitarisch; bei den 14- bis 29-Jährigen sind es 6 Prozent, die vegan leben. Laut Statistischem Bundesamt wurden 2025 in Deutschland 124.900 Tonnen Fleischersatzprodukte hergestellt, zu denen die Statistik auch Tofu zählt – gut doppelt so viel wie 2019 mit 60.400 Tonnen, wenn auch 1,2 Prozent weniger als im Vorjahr. Für dich heißt das: Die Grundzutaten gibt es heute in fast jedem Supermarkt, der Einstieg muss nicht über den Bioladen führen.
Die Grundausstattung: sechs Bausteine für Vorrat und Kühlschrank
Eine vegane Küche braucht keine Spezialzutaten aus fünf verschiedenen Läden. Sie braucht sechs Gruppen von Lebensmitteln, die sich gegenseitig ergänzen: eine eiweißreiche Basis, sättigende Kohlenhydrate, gute Fette, reichlich Gemüse und Obst – und Würzmittel, die aus einfachen Zutaten ein Gericht machen. Die Nährwerte in diesem Abschnitt stammen, wo nicht anders angegeben, aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts und beziehen sich jeweils auf 100 Gramm.
1. Hülsenfrüchte: das Fundament
Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind der wichtigste Baustein, weil sie mehrere kritische Nährstoffe auf einmal liefern. Rote Linsen kommen trocken auf 25,6 g Protein, 7,4 mg Eisen und 3,6 mg Zink. Kidneybohnen liegen mit 22,8 g Protein und 6,2 mg Eisen ähnlich, Kichererbsen mit 18,6 g Protein etwas darunter. Rote Linsen haben für den Einstieg einen weiteren Vorteil: Sie sind bereits geschält, müssen nicht eingeweicht werden und zerfallen beim Kochen zu einem cremigen Brei – ideal für Dal, Suppen oder als Basis einer Bolognese.
Aus der Dose sind Hülsenfrüchte genauso brauchbar. Auf dem Etikett wirken sie nur schwächer, weil sie Wasser aufgenommen haben: Abgetropfte Kichererbsen aus der Dose liefern 7,5 g Protein pro 100 g, Kidneybohnen 8,5 g. Wie viel davon auf den Teller gehört, fasst die Verbraucherzentrale nach der Gießener veganen Lebensmittelpyramide zusammen: zwei eiweißreiche Portionen am Tag, eine Portion entspricht etwa 130 g gegarten Hülsenfrüchten oder 125 g Tofu oder Tempeh. Ein Topf Rote-Linsen-Dal am Wochenende deckt so gleich mehrere Mahlzeiten ab.
2. Tofu, Tempeh und Sojaschnetzel
Soja ist die eiweißreichste Gruppe im Vorrat. Tofu liefert 15,5 g Protein, Tempeh laut US-Nährwertdatenbank FoodData Central 20,3 g. Getrocknete Sojaschnetzel kommen auf 50,2 g Protein und 7,9 mg Eisen, weil ihnen das Wasser fehlt. Sie halten sich monatelang im Schrank, ersetzen in Bolognese oder Chili das Hackfleisch und nehmen den Geschmack der Soße an. Was von den Vorbehalten gegen Soja zu halten ist, ordnen wir in unserem Beitrag über Sojagranulat ein.
Beim Tofu lohnt ein Blick auf die Zutatenliste, und zwar wegen des Calciums. Der BLS führt für Tofu 185 mg Calcium pro 100 g. Wird der Tofu mit Calciumsulfat statt mit Nigari (Magnesiumchlorid) gefällt, liegt der Wert deutlich höher: Die US-Datenbank nennt für festen Tofu mit Calciumsulfat 683 mg. Steht „Calciumsulfat“ als Gerinnungsmittel auf der Packung, ist der Tofu damit auch eine ernst zu nehmende Calciumquelle. Wie er in der Pfanne knusprig statt gummiartig wird, zeigen wir in Tofu zubereiten für Anfänger.
3. Getreide, Brot und Kartoffeln
Haferflocken sind das unterschätzte Arbeitstier der Grundausstattung: 13,2 g Protein, 4,4 mg Eisen und 3,6 mg Zink pro 100 g, lange haltbar, günstig und in wenigen Minuten zum Frühstück verarbeitet. Dazu kommen Vollkornnudeln, Reis, Vollkornbrot und Kartoffeln. Die Gießener Pyramide sieht drei Portionen Vollkorn oder Kartoffeln am Tag vor – eine Portion entspricht laut Verbraucherzentrale etwa 65 g Vollkornreis, 100 g Vollkornnudeln oder zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot.
Ein Detail, das kaum ein Einsteigerratgeber erwähnt, betrifft das Zink. Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Phytat, das die Zinkaufnahme hemmt. Die DGE staffelt ihre Referenzwerte deshalb nach der Phytatzufuhr: Bei hoher Zufuhr – typisch, wenn die Proteinquellen überwiegend pflanzlich sind – empfiehlt sie Frauen 10 mg und Männern 16 mg Zink am Tag, bei mittlerer Zufuhr 8 und 14 mg. Als mittel stuft die DGE eine vegane Ernährung unter anderem dann ein, wenn das Getreide überwiegend gekeimt oder fermentiert gegessen wird. Sauerteigbrot ist so ein fermentiertes Getreideprodukt – ein einfacher Tausch mit Wirkung.
4. Nüsse, Samen und die richtigen Öle
Nüsse und Samen liefern Fett, Eiweiß und Mineralstoffe auf kleinem Raum. Kürbiskerne gehören mit 30 bis 36 g Protein und 6 bis 8 mg Zink pro 100 g zu den besten Zinkquellen im Vorrat – die Datenbanken weichen hier etwas voneinander ab. Geschrotete Leinsamen bringen 206 mg Calcium und 6,8 mg Eisen mit, Leinsamen und Walnüsse außerdem die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Erdnussmus ist mit gut 24 g Protein der unkomplizierteste Brotaufstrich für den Anfang. Die Verbraucherzentrale nennt zwei bis drei Portionen Nüsse und Samen à 25 bis 30 g am Tag.
Beim Öl reicht für den Anfang eine einfache Regel: Rapsöl als Allzwecköl zum Braten und Backen, dazu eine kleine Flasche Leinöl für kalte Gerichte. Beide liefern ALA, für die die DGE einen Richtwert von 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr ansetzt. Die Gießener Pyramide empfiehlt zwei bis drei Esslöffel Öl täglich, davon einen Esslöffel Leinöl. Leinöl gehört nach dem Öffnen in den Kühlschrank und wird nicht erhitzt. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die sonst vor allem aus Fisch kommen, bildet der Körper aus ALA nur in begrenztem Umfang. Wer sie gezielt ergänzen möchte, greift zu Algenöl; Schwangeren und Stillenden empfiehlt die DGE 200 mg DHA am Tag als Präparat.
5. Gemüse und Obst – frisch und tiefgekühlt
Mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst am Tag sieht die Gießener Pyramide vor. Das klingt nach viel Schnippelarbeit, muss es aber nicht: Tiefkühlgemüse wird laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) meist nur kurz erhitzt und sofort tiefgefroren, sodass die Vitamine weitgehend erhalten bleiben. Frische Lebensmittel und Tiefkühlgemüse enthalten in der Regel mehr Vitamine als Konserven. Tiefgekühlter Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Beeren gehören deshalb ohne schlechtes Gewissen in die Grundausstattung.
Zwei Gemüsegruppen verdienen einen besonderen Platz. Grünkohl liefert roh 286 mg Calcium pro 100 g und damit mehr als Kuhmilch mit 117 mg. Paprika und Zitrusfrüchte wiederum bringen Vitamin C mit, das laut DGE die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern kann. Ein paar Paprikastreifen zum Linsensalat oder ein Spritzer Zitrone ins Dal sind also mehr als Dekoration. Umgekehrt hemmen Kaffee und vor allem schwarzer Tee die Eisenaufnahme – die DGE rät, sie nicht direkt vor, während oder nach eisenreichen Mahlzeiten zu trinken.
6. Würzen, Umami und das richtige Salz
Was vielen veganen Anfängergerichten fehlt, ist nicht Eiweiß, sondern Geschmack. Käse, Fleischbrühe und Speck liefern Umami und Salz – beides lässt sich pflanzlich nachbauen. In die Grundausstattung gehören Tomatenmark, Sojasauce, Gemüsebrühe, Senf, Hefeflocken und ein paar Grundgewürze: Paprika edelsüß und geräuchert, Kreuzkümmel, Currypulver, Kurkuma, Zimt und Oregano. Hefeflocken schmecken nussig-käsig und machen aus Nudeln mit Tomatensoße ein Gericht mit Tiefe. Eine B12-Quelle sind sie aber nicht: Laut Verbraucherzentrale Bremen ist Vitamin B12 in Hefeflocken nicht enthalten, nur einige Hersteller reichern gezielt an.
Das wichtigste Gewürz ist unscheinbar: Jodsalz. „Wenn Salz, dann Jodsalz!“, formuliert die DGE. Ein Kilogramm Jodsalz enthält 15 bis 25 mg Jod, jedes Gramm also 15 bis 25 µg. Meersalz, Steinsalz oder Himalayasalz ohne den ausdrücklichen Hinweis auf zugesetztes Jod ersetzen es nicht. Auf Fertigprodukte solltest du dich dabei nicht verlassen: Nach Marktdaten, die das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zitiert, enthalten nur etwa 30 Prozent der handwerklich und industriell hergestellten Lebensmittel Jodsalz, bei Brot und Backwaren sind es sogar nur 10 Prozent.
Die Grundausstattung auf einen Blick
| Baustein | Für den Vorrat | Stärke (pro 100 g) | Orientierung pro Tag |
|---|---|---|---|
| Hülsenfrüchte | Rote Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen – trocken oder aus der Dose | Rote Linsen, trocken: 25,6 g Protein, 7,4 mg Eisen, 3,6 mg Zink | 2 Portionen à ca. 130 g gegarte Hülsenfrüchte oder 125 g Tofu/Tempeh |
| Soja | Tofu natur, Tempeh, Sojaschnetzel | Sojaschnetzel, trocken: 50,2 g Protein; Tofu: 15,5 g Protein | |
| Getreide und Kartoffeln | Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis, Sauerteigbrot, Kartoffeln | Haferflocken: 13,2 g Protein, 4,4 mg Eisen, 3,6 mg Zink | 3 Portionen (z. B. 100 g Vollkornnudeln oder 2–3 Scheiben Brot) |
| Nüsse, Samen, Öle | Kürbiskerne, geschrotete Leinsamen, Walnüsse, Erdnussmus; Rapsöl, Leinöl | Kürbiskerne: 6–8 mg Zink; Leinsamen: 206 mg Calcium | 2–3 Portionen à 25–30 g; 2–3 EL Öl, davon 1 EL Leinöl |
| Gemüse und Obst | Zwiebeln, Karotten, Paprika, Kartoffeln, TK-Spinat, TK-Brokkoli, TK-Grünkohl, Äpfel, Bananen, TK-Beeren | Grünkohl, roh: 286 mg Calcium | mind. 400 g Gemüse und 250 g Obst |
| Würzen | Jodsalz, Tomatenmark, Sojasauce, Gemüsebrühe, Hefeflocken, Senf, Gewürze | Jodsalz: 15–25 µg Jod pro Gramm | sparsam salzen, aber immer mit Jodsalz |
Nährwerte: BLS 4.0 (Max Rubner-Institut 2025), Kürbiskerne als Spanne aus BLS und USDA FoodData Central. Tagesorientierung nach der Gießener veganen Lebensmittelpyramide bzw. deren Zusammenfassung durch die Verbraucherzentrale (Stand März 2026).
Der Kühlschrank: Pflanzendrinks, Joghurt und Aufschnitt
Pflanzendrinks: Warum Bio hier nicht automatisch die bessere Wahl ist
Beim Pflanzendrink entscheidet ein Detail auf dem Etikett darüber, ob er Milch auch im Nährstoffsinn ersetzt oder nur im Kaffee. Kuhmilch liefert laut BLS 117 mg Calcium pro 100 g. Ein nicht angereicherter Sojadrink kommt auf 14,6 mg, ein Haferdrink auf 4,4 mg. Erst die Anreicherung macht den Unterschied: Angereicherte Drinks enthalten fast immer 120 mg Calcium pro 100 ml und liegen damit auf Milchniveau.
Die Verbraucherzentrale NRW hat 2024 insgesamt 160 Pflanzendrinks untersucht. Bei den konventionellen Produkten waren 87 Prozent mit Calcium angereichert, 71 Prozent mit Vitamin B12 und 29 Prozent mit Jod. Bei den Bio-Drinks sah es völlig anders aus: Nur 6 Prozent enthielten zugesetztes Calcium, keiner Vitamin B12 oder Jod. Der Grund ist rechtlich: Die EU-Öko-Verordnung verbietet es, Bio-Lebensmittel mit Vitaminen oder Mineralstoffen anzureichern, sofern das nicht gesetzlich vorgeschrieben ist. Die wenigen Bio-Drinks mit Calcium nutzen dafür die Kalkalge Lithothamnium – deren Einsatz hat der Europäische Gerichtshof 2021 für unzulässig erklärt, die EU-Kommission hat im Dezember 2023 klargestellt, dass die Alge unter das Anreicherungsverbot fällt. Eine Klage dagegen war Ende 2024 noch anhängig.
| Pro 100 ml | Calcium | Vitamin B12 | Jod |
|---|---|---|---|
| Kuhmilch (Vollmilch) | rund 120 mg | enthalten | enthalten |
| Pflanzendrink, konventionell, angereichert | meist 120 mg (bei 87 % der Produkte) | meist 0,38 µg (bei 71 % der Produkte) | meist 22,5 µg (bei 29 % der Produkte) |
| Pflanzendrink, Bio | nur 6 % angereichert; ohne Zusatz z. B. Soja 14,6 mg, Hafer 4,4 mg | nicht angereichert | nicht angereichert |
Quellen: Marktcheck Pflanzendrinks der Verbraucherzentrale NRW (160 Produkte, Erhebung Juli bis September 2024); Werte ohne Anreicherung und Kuhmilch: BLS 4.0.
Für die Praxis heißt das: Wenn der Pflanzendrink ein Teil deiner Calciumversorgung sein soll, greif zu einem angereicherten Produkt und prüf die Nährwerttabelle auf etwa 120 mg Calcium pro 100 ml – idealerweise mit Vitamin B12 und Jod. Ein großes Glas mit 250 ml liefert dann 300 mg und damit knapp ein Drittel der 1.000 mg, die die DGE Erwachsenen empfiehlt. Die DGE rät außerdem, angereicherte Drinks vor dem Trinken zu schütteln. Wer lieber Bio kauft, braucht für das Calcium andere Quellen – dazu gleich mehr.
Joghurt, Aufschnitt und Käse: praktische Brücke, kein Fundament
Vegane Joghurt-, Wurst- und Käsealternativen erleichtern den Übergang, weil vertraute Rituale – das belegte Brot, der Joghurt mit Obst – nicht sofort wegfallen. Als Fundament taugen sie aber weniger als die Grundzutaten. Die Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz hat 2025 insgesamt 21 Wurst-, Fisch- und Käsealternativen mit ihren tierischen Vorbildern verglichen. Salami-Alternativen enthielten im Schnitt 2,5 g Salz pro 100 g und damit weniger als Salami mit 5,4 g; bei Lyoner und Leberwurst waren die Unterschiede gering. Beim Protein kamen nur die Salami-Alternativen mit 18,9 g an das Original mit 20 g heran, die übrigen Kategorien lagen deutlich darunter.
Unser Vorschlag: Alternativen als Brücke nutzen, beim Joghurt zu einem mit Calcium angereicherten Sojajoghurt greifen und aufs Brot öfter Hummus, Erdnussmus oder einen selbst gemachten Linsenaufstrich legen. So landen die Hülsenfrüchte auch dort, wo sonst Aufschnitt läge.
Das Sicherheitsnetz: B12, Jod und Calcium von Anfang an
Drei Nährstoffe verdienen einen festen Platz in deiner Routine, noch bevor der erste vegane Wocheneinkauf verstaut ist. Bei den übrigen genügt in der Regel eine gute Lebensmittelauswahl – die Tabelle am Ende dieses Abschnitts zeigt, woher sie kommen.
Vitamin B12: nicht verhandelbar
Hier ist die DGE unmissverständlich: „Personen, die sich vegan ernähren, müssen Vitamin B12 supplementieren.“ Pflanzen liefern kein verlässliches B12. Die B12-ähnlichen Verbindungen in Algen oder Sauerkraut tragen laut DGE nicht zu einer ausreichenden Versorgung bei und können sie durch die Blockade von Transportsystemen im Körper sogar verschlechtern. Weil der Körper Vitamin B12 speichert, macht sich ein Mangel oft erst spät bemerkbar – ein Grund mehr, das Präparat nicht auf später zu verschieben.
Bei der Dosis wird es unübersichtlich, und das hat einen Grund. Laut Verbraucherzentrale nimmt der Körper pro Mahlzeit über den aktiven Transportweg nur etwa 2 µg Vitamin B12 auf. Daraus ergeben sich zwei Strategien: zwei- bis dreimal täglich eine niedrige Dosis, etwa über angereicherte Lebensmittel oder B12-Zahnpasta, oder einmal täglich ein Präparat mit etwa 25 bis 50 µg. Viele Präparate im Handel enthalten deutlich mehr, oft über 500 µg pro Tagesdosis; das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 25 µg pro Tagesdosis vor. Eine allgemeingültige Dosierempfehlung gibt es laut DGE nicht – sie rät, die Versorgung regelmäßig überprüfen zu lassen und die Dosis in ärztlicher Rücksprache anzupassen.
Für die Kontrolle nennt die DGE eine Kombination aus einem Funktionsmarker wie Methylmalonsäure (MMA) und einem Statusmarker wie Holo-Transcobalamin (Holo-TC) oder Serum-Vitamin-B12. Wir halten es für sinnvoll, diese Werte schon vor der Umstellung einmal bestimmen zu lassen. Dann hast du einen Ausgangspunkt, an dem sich spätere Messungen orientieren können.
Jod: Jodsalz statt Algen
Seit 2025 empfiehlt die DGE Erwachsenen 150 µg Jod am Tag, zuvor waren es 200 µg. Nach Daten des Robert Koch-Instituts, auf die sich die DGE bezieht, haben 32 Prozent der Erwachsenen in Deutschland ein Risiko für eine zu geringe Jodzufuhr. Wer vegan lebt, verzichtet zusätzlich auf Milchprodukte, Eier und Seefisch, die sonst einen Teil der Versorgung übernehmen. Die DGE rät deshalb zu Jodsalz und jodangereicherten Produkten. Wer darüber nicht genug Jod bekommt, kann nach ärztlicher Absprache ein Präparat mit 100 µg täglich nehmen.
Algen sind als Jodquelle keine gute Idee, weil ihr Gehalt extrem schwankt. Das BfR nennt in seiner Stellungnahme vom August 2026 für Kombu 1.500 bis 8.000 mg Jod pro Kilogramm Trockenmasse, für Wakame 50 bis 1.500 mg und für Nori 10 bis 400 mg. Schon ein einziges Gramm getrocknete Kombu enthält damit rechnerisch 1.500 bis 8.000 µg Jod – das 2,5- bis 13-Fache der tolerierbaren Obergrenze von 600 µg pro Tag. Die DGE rät von Algen ohne ausgewiesenen Jodgehalt ab.
Calcium: drei einfache Quellen
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 1.000 mg Calcium am Tag. Ohne Milchprodukte kommen vor allem drei Quellen infrage, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen: angereicherte Pflanzendrinks mit 120 mg pro 100 ml, calciumreiches Mineralwasser und Tofu, der mit Calciumsulfat hergestellt wurde. Grünkohl, Leinsamen und Kichererbsen steuern kleinere Mengen bei.
Beim Mineralwasser lohnt ein Blick aufs Etikett. „Calciumhaltig“ darf sich ein Wasser laut Mineral- und Tafelwasserverordnung schon bei mehr als 150 mg Calcium pro Liter nennen. Die Verbraucherzentrale empfiehlt für die Calciumversorgung Wasser mit mindestens 400 mg pro Liter – dann bringen 1,5 Liter am Tag bereits 600 mg. Zusammen mit einem großen Glas angereichertem Drink sind so 900 mg erreicht, bevor das erste Gemüse auf dem Teller liegt.
Und der Rest? Die übrigen Nährstoffe im Überblick
| Nährstoff | DGE-Referenzwert (Erwachsene) | Pflanzliche Quellen aus der Grundausstattung | Präparat? |
|---|---|---|---|
| Vitamin B12 | 4,0 µg | angereicherte Drinks und Joghurts – als alleinige Quelle unzuverlässig | ja, immer |
| Jod | 150 µg | Jodsalz, jodangereicherte Pflanzendrinks | bei Bedarf nach ärztlicher Absprache (100 µg) |
| Calcium | 1.000 mg | angereicherte Drinks, Mineralwasser ab 400 mg/l, Tofu mit Calciumsulfat, Grünkohl | in der Regel nicht nötig |
| Eisen | Frauen 16 mg (nach der Menopause 14 mg), Männer 11 mg | Linsen, Kidneybohnen, Haferflocken, Kürbiskerne – mit Vitamin C kombinieren | nur bei ärztlich festgestelltem Mangel |
| Zink | Frauen 7–10 mg, Männer 11–16 mg (je nach Phytatzufuhr) | Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen, Sauerteigbrot | meist nicht nötig |
| Protein | 0,8 g pro kg Körpergewicht (ab 65 Jahren 1,0 g) | Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Sojaschnetzel, Nüsse | nein |
| Omega-3 (ALA) | 0,5 % der Energiezufuhr | Leinöl, Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl | DHA aus Algenöl optional; Schwangere und Stillende laut DGE 200 mg DHA |
| Vitamin D | 20 µg, wenn der Körper selbst keins bildet | kaum über Lebensmittel | Verbraucherzentrale nennt 20 µg von Oktober bis März – betrifft nicht nur Veganer |
| Selen | Frauen 60 µg, Männer 70 µg | Paranüsse | Verbraucherzentrale: 20 µg als Präparat oder zwei Paranüsse täglich (höchstens drei) |
Referenzwerte: DGE (Jod Stand 2025, Eisen 2023, Zink 2019, Protein 2017). Dosierungshinweise zu Vitamin D und Selen: Verbraucherzentrale nach Empfehlungen des Instituts für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE), Stand März 2026.
Tiefer in die einzelnen Nährstoffe steigen wir in unserem Beitrag Vegan ohne Mangelerscheinungen ein. Zu Eisenpräparaten, die oft vorschnell gekauft werden, haben wir eine eigene Einordnung geschrieben.
Einkaufen im Supermarkt: So findest du dich schnell zurecht
Für die Grundausstattung musst du keinen Streifzug durch Bioläden und Reformhäuser einplanen. Hülsenfrüchte, Haferflocken, Nudeln, Tiefkühlgemüse, Tofu und Pflanzendrinks gehören inzwischen zum Standardsortiment von Supermärkten und Discountern. Für den ersten Einkauf hilft ein Blick in die Sortimentsübersichten der Händler. ALDI Nord etwa sortiert seine veganen Artikel online in vier Gruppen: Fleischersatz, Milch- und Käseersatz, Süßigkeiten und Snacks sowie Fertigprodukte und Vorräte.
Eine Orientierungshilfe im Regal sind die Eigenmarken der Händler. Die rein vegane Eigenmarke MYVAY hat ALDI Nord im Januar 2024 eingeführt; alle Produkte der Marke tragen laut Unternehmen das V-Label. Unabhängig vom Laden gilt aber: Die Grundzutaten aus dieser Liste – Linsen, Haferflocken, Tiefkühlgemüse, Nüsse – sind von Natur aus vegan und brauchen gar kein Siegel. Genau hinschauen musst du vor allem bei verarbeiteten Produkten.
Etiketten lesen in 30 Sekunden
Eine rechtlich verbindliche Definition von „vegan“ gibt es in der EU bislang nicht. In Deutschland orientieren sich Behörden an den Leitsätzen der Deutschen Lebensmittelbuch-Kommission, zuletzt im September 2024 neu gefasst: Vegan ist ein Lebensmittel demnach, wenn weder Zutaten noch Verarbeitungshilfsstoffe tierischen Ursprungs verwendet wurden – auf keiner Produktionsstufe. Technisch unvermeidbare, unbeabsichtigte Einträge sind dabei zulässig.
Am schnellsten erkennst du vegane Produkte an zwei Siegeln. Das V-Label gibt es in einer veganen und einer vegetarischen Variante – achte also auf das Wort „vegan“ unter dem Logo. In Deutschland vergibt es der Verein ProVeg gegen eine Lizenzgebühr, die Audits übernehmen externe Kontrollstellen. Die Veganblume vergibt die britische Vegan Society seit 1990 ausschließlich für vegane Produkte.
Fehlt ein Siegel, hilft die Zutatenliste. Milch und Ei gehören zu den 14 Hauptallergenen und müssen dort hervorgehoben sein – Molkenpulver, Laktose oder Eiklar springen dir also sofort ins Auge. Schwieriger sind Zusatzstoffe, bei denen die tierische Herkunft nicht angegeben werden muss: Karmin (E 120) wird aus Schildläusen gewonnen und färbt Süßwaren, Getränke und Desserts rot, Schellack (E 904) und Bienenwachs (E 901) überziehen Dragees, Kaugummi und manches Obst, und Vitamin D3 kann aus Schafwollfett stammen – oder aus Flechten. Manche Stoffe tauchen gar nicht auf: Gelatine, die zur Klärung von Saft oder Wein eingesetzt wird, gilt als Verarbeitungshilfsstoff und muss nicht deklariert werden.
Der Hinweis „Kann Spuren von Milch enthalten“ ist dagegen kein Ausschlusskriterium. Er warnt Allergiker vor möglichen Verunreinigungen in der Produktion und sagt nichts darüber aus, ob Milch als Zutat verwendet wurde. Welche Zusatzstoffe und Verarbeitungsschritte sonst noch tierischen Ursprungs sein können, haben wir ausführlich in unserer Übersicht über versteckte Fallen im Supermarkt zusammengestellt.
Was die Grundausstattung kostet
Die Sorge, vegan sei teuer, bezieht sich meist auf Ersatzprodukte, nicht auf die Grundzutaten. Eine Studie für das Umweltbundesamt (UBA-Texte 67/2023) kam für Deutschland zu dem Ergebnis, dass eine vegane Ernährung 15 bis 28 Prozent günstiger sein kann als die heutige Durchschnittsernährung, die dort mit 5,40 Euro pro Person und Tag angesetzt ist. Die Modellrechnung basiert allerdings auf Preisen von 2017 und auf unverarbeiteten Grundlebensmitteln.
Bei den Alternativprodukten ist das Bild gemischter. Die Organisation ProVeg, die in Deutschland auch das V-Label vergibt, hat im August 2025 in 153 Filialen von acht Händlern jeweils das günstigste pflanzliche und tierische Produkt aus zwölf Kategorien verglichen. Bei vergleichbarer Packungsgröße war der pflanzliche Warenkorb im Schnitt 5 Prozent günstiger, ohne diese Einschränkung 11 Prozent teurer – und zwischen den Händlern lagen große Unterschiede. Wer mit der Grundausstattung aus diesem Beitrag startet und Alternativprodukte gezielt statt pauschal kauft, hat die Kosten also weitgehend selbst in der Hand. Weitere Spartipps findest du in unserem großen Preis-Check.
Deine Einkaufsliste für die erste Woche
Die folgende Liste ist für eine Person gedacht und so gebaut, dass sie den Wochenplan im nächsten Abschnitt vollständig abdeckt. Vieles davon – Linsen, Haferflocken, Reis, Gewürze, Öl – reicht deutlich länger als eine Woche. Beim zweiten Einkauf kaufst du nur noch frische Zutaten und das nach, was leer ist.
| Bereich | Was | Menge (ca.) |
|---|---|---|
| Vorrat | Rote Linsen | 500 g |
| Haferflocken, Reis, Vollkornnudeln | je 500 g | |
| Kichererbsen und Kidneybohnen aus der Dose | je 2 Dosen | |
| Gehackte Tomaten, Kokosmilch | 4 Dosen Tomaten, 1 Dose Kokosmilch | |
| Sojaschnetzel (fein), Kürbiskerne, geschrotete Leinsamen, Walnüsse, Erdnussmus | je 1 Packung bzw. 1 Glas | |
| Rapsöl, Leinöl, Tomatenmark, Sojasauce, Gemüsebrühe, Hefeflocken, Senf, Gewürze, Jodsalz | je 1 Stück | |
| Kühlregal | Pflanzendrink, mit Calcium angereichert | 2 Liter |
| Tofu natur (auf Calciumsulfat achten) | 2 Packungen à 200 g | |
| Sojajoghurt natur, angereichert | 500 g | |
| Hummus, Sauerteig-Vollkornbrot | 1 Becher, 1 Laib | |
| Frisch | Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer | 1 Netz, 1 Knolle, 1 Stück |
| Karotten, Kartoffeln, Paprika | je 1 kg, 3 Paprika | |
| Bananen, Äpfel, Zitronen | 5 Bananen, 3 Äpfel, 2 Zitronen | |
| Tiefkühlung | Spinat, Brokkoli, Grünkohl | je 1 Beutel |
| Beerenmischung, Gemüsemischung | je 1 Beutel | |
| Sicherheitsnetz | Vitamin-B12-Präparat | 1 Packung |
| Mineralwasser mit mindestens 400 mg Calcium pro Liter | nach Bedarf |
Der Wochenplan: sieben Tage aus einer Einkaufsliste
Der Plan folgt einem einfachen Prinzip: dreimal groß kochen, neunmal essen. Montag, Mittwoch und Donnerstag entsteht abends jeweils ein Topf mit drei Portionen, der die folgenden Mittagessen abdeckt. Die übrigen Abende sind schnelle Gerichte in 20 bis 30 Minuten. Die verlinkten Rezepte zeigen dir die Zubereitung Schritt für Schritt; rechne die Mengen auf drei Portionen um.
| Tag | Frühstück | Mittag | Abend |
|---|---|---|---|
| Montag | Porridge aus Haferflocken und Pflanzendrink mit Banane, Leinsamen und Walnüssen | Sauerteigbrot mit Hummus, dazu Paprika- und Karottensticks | Rote-Linsen-Dal mit Reis und Spinat – 3 Portionen kochen |
| Dienstag | Sojajoghurt mit Beeren, Haferflocken und Kürbiskernen | Dal vom Vortag | Erdnuss-Nudeln mit Brokkoli und Tofu |
| Mittwoch | Porridge mit Apfel, Zimt und Erdnussmus | Dal, dritte Portion | Chili sin Carne mit Kidneybohnen und Sojaschnetzeln, dazu Reis – 3 Portionen |
| Donnerstag | Sojajoghurt mit Beeren und Leinsamen | Chili vom Vortag mit Brot | Kichererbsen-Eintopf mit Grünkohl – 3 Portionen |
| Freitag | Porridge mit Banane und Kürbiskernen | Eintopf vom Vortag | Ofenkartoffeln mit Karotten, Paprika und Zwiebeln, dazu Hummus |
| Samstag | Tofu-Rührei mit Sauerteigbrot | Chili, dritte Portion | Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln |
| Sonntag | Sauerteigbrot mit Erdnussmus und Banane | Eintopf, dritte Portion | Resteküche: Reis mit TK-Gemüse, restlichem Tofu und Sojasauce aus der Pfanne |
Reicht das? Ein Dienstag nachgerechnet
Die häufigste Frage beim Einstieg lautet: Bekomme ich so genug Eiweiß? Nehmen wir den Dienstag aus dem Plan und zählen nur fünf Zutaten: 30 g Haferflocken und 20 g Kürbiskerne zum Frühstück, eine Portion Dal aus 70 g roten Linsen am Mittag, 150 g Tofu und 20 g Erdnussmus am Abend. Mit den Werten aus dem BLS ergibt das 57 g Protein und 12,2 mg Eisen – Nudeln, Reis, Sojajoghurt und Gemüse sind dabei noch gar nicht mitgezählt.
Zum Vergleich: Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, für ihre Referenzpersonen sind das 48 g bei Frauen und 57 g bei Männern. Beim Eisen liegt der Dienstag schon über den 11 mg für Männer; Frauen vor der Menopause brauchen mit 16 mg mehr und holen den Rest über Brot, Nudeln und Gemüse. Wichtig dabei: Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen als tierisches, deshalb lohnt die Kombination mit Vitamin C.
Ein verbreiteter Mythos lässt sich dabei gleich mit erledigen: Du musst Linsen und Reis nicht in derselben Mahlzeit kombinieren, damit das Eiweiß „vollständig“ wird. Die DGE empfiehlt, verschiedene pflanzliche Proteinquellen bei ausreichender Energiezufuhr über den Tag verteilt zu essen. Die Academy of Nutrition and Dietetics, der größte Fachverband für Ernährung in den USA, hält in ihrem Positionspapier von 2025 fest, dass abwechslungsreiche, energiedeckende Kost die nötigen Aminosäuren über den Tag liefert.
Fünf Anfängerfehler, die du dir sparen kannst
1. Das B12-Präparat auf später verschieben. Weil die Speicher lange reichen, merkt man anfangs nichts – und genau das macht es tückisch. Das Präparat gehört vom ersten Tag an dazu.
2. Meersalz statt Jodsalz. Wer mit dem Umstieg auch gleich auf „natürliches“ Salz umsteigt, streicht eine der wenigen verlässlichen Jodquellen. Achte auf den Hinweis „jodiert“ auf der Packung.
3. Den Bio-Drink für eine Calciumquelle halten. Bio-Pflanzendrinks dürfen nicht angereichert werden. Das ist kein Qualitätsmangel, aber du brauchst dann andere Calciumquellen – etwa calciumreiches Mineralwasser oder Tofu mit Calciumsulfat.
4. Nur das Fleisch austauschen. Wer Schnitzel gegen veganes Schnitzel und Wurst gegen vegane Wurst tauscht, isst am Ende ähnlich wie vorher – mit ähnlich viel Salz und oft weniger Eiweiß. Die Hülsenfrüchte, die das Rückgrat bilden sollten, kommen dann kaum vor.
5. Zu wenig essen. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn machen satt, liefern pro Bissen aber oft weniger Energie. Die DGE knüpft ihre Protein-Empfehlung ausdrücklich an eine ausreichende Energiezufuhr. Fühlst du dich in den ersten Wochen schlapp, ist die Portionsgröße eine der ersten Stellschrauben – hält es an, lass es ärztlich abklären.
Fazit
Pflanzlich leben wird leicht, wenn die Entscheidung nicht jeden Abend neu fällt, sondern einmal beim Einkaufen. Sechs Bausteine genügen: Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorn, Nüsse und Öle, Gemüse und Obst, dazu Würzmittel mit Jodsalz. Drei Dinge gehören von Anfang an dazu: ein Vitamin-B12-Präparat, Jodsalz und ein angereicherter Pflanzendrink oder calciumreiches Mineralwasser.
Starte mit der Einkaufsliste, koche in der ersten Woche drei große Töpfe und lass, wenn möglich, vorher einmal deine Blutwerte bestimmen. Nach sieben Tagen weißt du, welche Gerichte bleiben und welche nicht – und die Grundausstattung steht schon im Schrank.
Bildhinweis: Alle Abbildungen in diesem Beitrag einschließlich des Titelbildes sind Symbolbilder, die mit künstlicher Intelligenz erzeugt wurden. Sie zeigen keine realen Produkte oder Marken.
