Alles über Mandeln: Nährwerte, traditionelle Verwendung und geniale vegane Rezepte. Erfahre, warum die Steinfrucht in keiner pflanzlichen Küche fehlen darf.
Mandeln sind wahre Nährstoffwunder und liefern reichlich gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren sowie hochwertiges pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Besonders hervorzuheben ist ihr hoher Gehalt an Vitamin E, Magnesium und Calcium, was sie zu einer wertvollen Quelle für Knochen und Nerven macht. Mit etwa 600 Kalorien pro 100 Gramm sind sie sehr energiedichte Lebensmittel, die langanhaltend sättigen.
In der veganen Küche ist die Mandel ein unverzichtbarer Allrounder, der oft als Basis für pflanzliche Milchalternativen, Sahneersatz oder cremiges weißes Mandelmus dient. Fein gemahlen eignet sie sich hervorragend für glutenfreies Backen oder als Parmesan-Ersatz, während ganze Kerne gerne als knackiges Topping für Porridge und Salate genutzt werden. Zudem lassen sich aus eingeweichten und pürierten Mandeln köstliche vegane Frischkäse-Varianten und Ricotta-Alternativen herstellen.
Aufgrund des hohen Fettgehalts können Mandeln bei falscher Lagerung schnell ranzig werden, weshalb sie unbedingt kühl, trocken und vor allem lichtgeschützt aufbewahrt werden sollten. In einem luftdicht verschlossenen Behälter halten sie sich an einem dunklen Ort mehrere Monate frisch. Für eine noch längere Haltbarkeit, besonders bei bereits gemahlenen oder gehobelten Mandeln, empfiehlt sich die Lagerung im Kühlschrank oder sogar im Gefrierfach.
Der regelmäßige Verzehr von Mandeln kann sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und dabei helfen, den Cholesterinspiegel sowie den Blutzucker zu regulieren. Die enthaltenen Antioxidantien, die sich vor allem in der braunen Samenhaut befinden, schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Allerdings gehören Mandeln zu den Schalenfrüchten und können bei entsprechenden Allergien schwere Reaktionen auslösen.
Beim Kauf sollte man idealerweise auf Bio-Qualität achten, da konventionelle Mandeln, insbesondere aus Übersee, häufig stark mit Pestiziden behandelt werden und begast sein können. Es gibt sie in vielfältigen Varianten: roh, geröstet, blanchiert oder mit Haut, wobei ungeröstete Mandeln mit Haut die meisten Nährstoffe behalten. Achten Sie darauf, dass die Kerne prall aussehen, keine Verfärbungen aufweisen und nicht muffig riechen.
Um die Verdaulichkeit zu verbessern und die Nährstoffaufnahme zu optimieren, lohnt es sich, Mandeln vor dem Verzehr einige Stunden in Wasser einzuweichen („Aktivieren“). Zum Entfernen der braunen Haut übergießt man sie kurz mit kochendem Wasser, lässt sie ziehen und drückt die Kerne dann einfach aus der Schale. Für ein intensiveres Aroma in Gerichten können die Kerne oder Blättchen ohne Fett in der Pfanne goldbraun angeröstet werden.
Weitere wichtige Informationen zum Thema
Absolut, das aus den Kernen gewonnene Mandelöl ist ein Klassiker in der Naturkosmetik und wird für seine milden Eigenschaften sehr geschätzt. Es gilt als besonders verträglich und wird traditionell verwendet, um trockene oder spröde Haut zu pflegen und das Spannungsgefühl zu reduzieren. Durch seinen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren kann es dazu beitragen, die natürliche Hautbarriere zu unterstützen und die Feuchtigkeit in der Haut zu bewahren, was häufig als wohltuend für ein geschmeidiges Hautbild empfunden wird.
Auch in der Haarpflege findet Mandelöl häufig Verwendung, insbesondere bei strapazierten Spitzen oder als Kopfhautkur. Es wird angenommen, dass das Öl dabei helfen kann, dem Haar mehr Glanz zu verleihen und die Kämmbarkeit zu verbessern. In der Babypflege ist es seit Langem beliebt, da es als sanft genug für empfindliche Haut gilt und gerne für Massagen genutzt wird, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Interessante Forschungen deuten darauf hin, dass der menschliche Körper die Energie aus ganzen Mandeln möglicherweise nicht vollständig verwertet. Dies liegt an der festen Zellstruktur der Mandeln: Wenn sie nicht extrem fein zerkaut werden, bleiben einige Teile der Zellwände intakt, wodurch die darin eingeschlossenen Fette unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt wandern können. Dies könnte bedeuten, dass die tatsächlich metabolisierte Kalorienmenge etwas geringer ausfällt, als es die Nährwertangaben auf der Verpackung vermuten lassen.
Dieser Effekt scheint geringer zu sein, wenn Mandeln in Form von Mus oder Öl verzehrt werden, da hier die Zellstrukturen bereits mechanisch aufgebrochen wurden. Für Menschen, die auf ihre Kalorienbilanz achten, können ganze Mandeln daher ein interessanter Snack sein, da sie gut sättigen und traditionell gut in eine bewusste Gewichtskontrolle integriert werden können, ohne dass die volle rechnerische Energiemenge im Körper ankommt.
Der kommerzielle Mandelanbau ist in extrem hohem Maße auf die Bestäubung durch Bienen angewiesen, da Mandelbäume nicht selbstfruchtbar sind und Pollen von einer anderen Sorte benötigen, um Früchte zu tragen. Dies führt insbesondere in großen Anbauregionen wie Kalifornien dazu, dass jedes Jahr Millionen von Bienenvölkern zur Blütezeit in die Plantagen gebracht werden müssen. Dieser Prozess ist für das Ökosystem von zentraler Bedeutung und stellt Imker vor logistische Herausforderungen, um die Gesundheit der Völker zu gewährleisten.
Kritiker weisen darauf hin, dass diese intensive Form der Wanderimkerei und die Monokulturen Stress für die Insekten bedeuten können. Aus diesem Grund setzen immer mehr nachhaltig orientierte Produzenten und Bio-Betriebe darauf, Blühstreifen anzulegen und die Biodiversität auf den Plantagen zu fördern. Dies soll den Bienen ein vielfältigeres Nahrungsangebot bieten und kann dazu beitragen, das natürliche Gleichgewicht im Anbaugebiet zu unterstützen.
Anders als Macadamia-Nüsse, die für Hunde toxisch sind, sind Mandeln für die Vierbeiner grundsätzlich nicht giftig, werden aber oft nicht als idealer Snack empfohlen. Das liegt vor allem daran, dass Mandeln vom Verdauungssystem des Hundes oft nicht aufgespalten werden können und im Ganzen wieder ausgeschieden werden, was bei kleineren Hunden zu Magen-Darm-Problemen führen kann. Zudem ist ihre harte Konsistenz potenziell eine Verschluckungsgefahr, wenn der Hund sie nicht ordentlich zerkaut.
Ein weiterer Aspekt ist der hohe Fettgehalt der Mandeln. Auch wenn es sich um gute Fette handelt, kann eine zu große Menge bei Hunden die Bauchspeicheldrüse belasten und zu Verdauungsbeschwerden führen. Wenn überhaupt, sollten Mandeln also nur in sehr kleinen Mengen und idealerweise gemahlen oder als pures Mus ohne Zusätze (wie Salz oder Süßstoffe) unter das Futter gemischt werden, um die Verträglichkeit zu gewährleisten.
Die Tradition, Mandeln bei Hochzeiten zu verschenken – oft als fünf verzuckerte Mandeln in einem kleinen Säckchen –, hat ihre Wurzeln weit in der Vergangenheit und ist im Mittelmeerraum sowie in vielen europäischen Ländern verbreitet. Der süße Zuckerüberzug symbolisiert dabei die Hoffnung, dass das gemeinsame Leben des Brautpaares süßer sein möge als die Bitterkeit, die das Leben (und die rohe Mandel symbolisch) manchmal mit sich bringen kann. Die Kombination aus Bitter und Süß steht somit für die Balance des Lebens.
Die spezifische Anzahl von fünf Mandeln hat ebenfalls eine tiefere Bedeutung. Jede Mandel steht traditionell für einen bestimmten Wunsch, der dem Brautpaar mit auf den Weg gegeben wird: Gesundheit, Wohlstand, Glück, Fruchtbarkeit und ein langes Leben. Diese Geste gilt als Ausdruck von Wertschätzung gegenüber den Gästen und soll gleichzeitig positive Energie für die Zukunft des Paares symbolisieren.
Mandeln werden oft als begleitender Snack in der Schwangerschaft geschätzt, da sie eine natürliche Quelle für Folsäure (Vitamin B9) darstellen. Folsäure hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Eine angemessene Versorgung mit diesem Vitamin ist daher besonders in den frühen Stadien der Schwangerschaft von Bedeutung für die normale Entwicklung.
Zudem liefern Mandeln pflanzliches Eisen, welches zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin beiträgt – ein Aspekt, der bei erhöhtem Blutvolumen in der Schwangerschaft relevant sein kann. In Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kann die Aufnahme des pflanzlichen Eisens verbessert werden. Mandeln bieten somit eine nährstoffdichte Option, um den erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen.
Gründer von eat-vegan.de & Experte für pflanzliche Kulinarik. Mario verbindet 4 Jahre Erfahrung in der veganen Küche mit der Leidenschaft für nachhaltigen Genuss. Als Rezeptentwickler und Food-Autor zeigt er, dass vegane Ernährung nicht Verzicht, sondern Vielfalt bedeutet. Sein Fokus liegt auf alltagstauglichen Rezepten, die auch ohne Ersatzprodukte überzeugen. Man muss aber auch sagen dass er auch gerne Rezepte über Fleisch und ähnliches erstellt. Siehe dafür seinen Blog www.pastaweb.de
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Mandeln sind aus der modernen, pflanzenbasierten Küche kaum wegzudenken und gelten weltweit als eine der beliebtesten Zutaten für süße und herzhafte Speisen. Botanisch betrachtet handelt es sich bei der Mandel (Prunus dulcis) interessanterweise gar nicht um eine Nuss im eigentlichen Sinne, sondern um eine Steinfrucht. Sie ist eng verwandt mit Pfirsichen, Aprikosen und Kirschen. Der Mandelbaum gehört zur Familie der Rosengewächse und stammt ursprünglich aus den klimatisch begünstigten Regionen Südwestasiens. Heute werden Mandeln vor allem in Kalifornien, aber auch im Mittelmeerraum – insbesondere in Spanien und Italien – in großem Stil kultiviert. Die Frucht des Mandelbaums besteht aus einer rauen, graugrünen Lederhaut, die während des Reifeprozesses aufplatzt und den harten Kern freigibt. In diesem Kern befindet sich der eigentliche Samen, den wir als Mandel kennen und schätzen. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen der Süßmandel, die wir verzehren, und der Bittermandel, die aufgrund ihres Gehalts an Amygdalin (welches sich in Blausäure umwandelt) im rohen Zustand giftig ist und nur speziell verarbeitet oder zur Aromagewinnung genutzt wird.
Geschmacklich zeichnen sich Süßmandeln durch ihr mildes, leicht süßliches und nussiges Aroma aus, das sich durch Rösten noch intensivieren lässt. Ihre Textur ist im rohen Zustand fest und knackig, was sie zu einem idealen Snack macht, der ein befriedigendes Mundgefühl hinterlässt. In der veganen Kulinarik ist die Mandel ein wahres Chamäleon: Sie dient als Basis für pflanzliche Milchalternativen, wird zu feinem Mehl für glutenfreies Backen vermahlen oder zu cremigem Mus verarbeitet, das als Butterersatz oder Saucenbasis dient. Besonders geschätzt wird auch die braune Samenhaut, die den weißen Kern umschließt, da sie leichte Gerbstoffe enthält, die dem Geschmack eine interessante Tiefe verleihen. Blanchierte Mandeln hingegen, bei denen diese Haut entfernt wurde, schmecken besonders mild und eignen sich hervorragend für feine Desserts oder Marzipan. Die Vielseitigkeit dieses Lebensmittels ist bemerkenswert, da es sowohl in einem morgendlichen Porridge als auch in einem herzhaften Curry oder als knuspriges Topping auf Salaten eine hervorragende Figur macht und dabei stets eine angenehme Texturkomponente beisteuert.
Mandeln sind wahre Kraftpakete der Natur und liefern eine beeindruckende Dichte an Makro- und Mikronährstoffen, die sie zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen veganen Ernährung machen. Mit einem Fettgehalt von über 50 Prozent sind sie zwar energiereich, doch handelt es sich dabei vorwiegend um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Fette sind essenziell für den Körper und werden in der Ernährungswissenschaft als „gute Fette“ klassifiziert. Neben den Fetten sind Mandeln eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Mit über 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm tragen sie signifikant zur Deckung des täglichen Proteinbedarfs bei, was besonders für Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, von großer Bedeutung ist. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen, die nicht nur lange sättigen, sondern auch eine wichtige Rolle für die Verdauung spielen. Die Kombination aus Fett, Protein und Faserstoffen sorgt dafür, dass die Energie dem Körper langsam und nachhaltig zur Verfügung gestellt wird, was Heißhungerattacken vorbeugen kann.
Auf der Ebene der Mikronährstoffe glänzen Mandeln vor allem durch ihren hohen Gehalt an Vitamin E (Tocopherol). Dieses Vitamin ist dafür bekannt, dass es dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Bereits eine kleine Portion Mandeln kann einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs an diesem wichtigen Antioxidans decken. Darüber hinaus sind Mandeln eine relevante Quelle für Magnesium, Calcium und Kalium. Magnesium trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, während Calcium für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt wird. Auch Eisen und Zink sind in nennenswerten Mengen enthalten. Es ist erwähnenswert, dass sich viele der sekundären Pflanzenstoffe, insbesondere Polyphenole, in der dünnen braunen Samenhaut befinden. Wer also von der vollen Bandbreite der Inhaltsstoffe profitieren möchte, sollte idealerweise zu ungeschälten Mandeln greifen. Die Nährstoffdichte macht die Mandel zu einem idealen Begleiter für aktive Menschen und alle, die auf eine nährstoffreiche Versorgung achten.
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Energie | ca. 579 kcal |
| Fett | ca. 49,9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 3,8 g |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | ca. 31,5 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | ca. 12,3 g |
| Kohlenhydrate | ca. 21,6 g |
| davon Zucker | ca. 4,3 g |
| Ballaststoffe | ca. 12,5 g |
| Eiweiß | ca. 21,2 g |
| Vitamin E | ca. 25,6 mg |
| Magnesium | ca. 270 mg |
| Calcium | ca. 269 mg |
In der modernen Ernährungswissenschaft werden Mandeln aufgrund ihres spezifischen Nährstoffprofils sehr geschätzt. Besonders hervorzuheben ist der hohe Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Es ist wissenschaftlich belegt, dass der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Dies macht Mandeln zu einer sinnvollen Ergänzung für Menschen, die auf ihre Blutfettwerte achten möchten. Zudem enthalten Mandeln Thiamin (Vitamin B1), welches zu einer normalen Herzfunktion beiträgt. Die enthaltenen Ballaststoffe tragen zu einer normalen Darmfunktion bei, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen. Auch für das Immunsystem leisten Mandeln einen Beitrag: Sie enthalten Zink und Kupfer, welche zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Das reichlich vorhandene Magnesium unterstützt zudem das Elektrolytgleichgewicht und eine normale Funktion des Nervensystems. Diese zugelassenen gesundheitsbezogenen Aussagen unterstreichen, warum Mandeln oft als wertvoller Bestandteil einer bewussten Ernährung empfohlen werden.
Abseits der westlichen Analyse blicken Mandeln auf eine jahrtausendealte Tradition in verschiedenen ganzheitlichen Lehren zurück. In der ayurvedischen Tradition Indiens gelten Mandeln als „Sattvic“ – ein Lebensmittel, das Reinheit und Licht repräsentiert. Sie werden dort traditionell geschätzt, um das „Ojas“ (die Lebensenergie) zu nähren. Ayurveda-Praktizierende empfehlen oft, Mandeln über Nacht einzuweichen und die Haut zu entfernen, da dies nach traditioneller Auffassung die Verdauung erleichtern und die Aufnahme der Nährstoffe verbessern soll. Mandeln gelten in dieser Lehre als stärkend für das allgemeine Wohlbefinden und werden oft Schülern und Denkenden gereicht, da sie traditionell als Nahrung für den Geist betrachtet werden. Auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) finden Mandeln Verwendung. Sie werden dort oft mit dem Lungen-Meridian in Verbindung gebracht und traditionell als befeuchtend und wohltuend bei Trockenheit angesehen. Diese kulturellen Perspektiven ergänzen das moderne Verständnis und zeigen, dass die Mandel schon lange vor der Analyse ihrer Vitamine als wertvolles Lebensmittel für Körper und Geist verehrt wurde.
Die Verwendung von Mandeln in der veganen Küche geht weit über das bloße Snacken hinaus; sie sind ein fundamentaler Baustein für Textur und Geschmack in unzähligen Gerichten. Eine der wichtigsten Techniken ist das Einweichen („Aktivieren“). Indem man rohe Mandeln für 8 bis 12 Stunden in Wasser legt, werden Enzymhemmer abgebaut, was die Bekömmlichkeit verbessern kann, und die Nüsse werden weicher, was sie ideal für die Weiterverarbeitung macht. Aus eingeweichten Mandeln lässt sich im Hochleistungsmixer im Handumdrehen frische Mandelmilch herstellen, die frei von Zusatzstoffen ist. Der verbleibende Trester kann getrocknet und als Mandelmehl weiterverwendet werden. Auch Mandelmus ist ein unverzichtbares Staple: Weißes Mandelmus (aus blanchierten Kernen) eignet sich perfekt als Sahneersatz in Saucen oder als Basis für veganen Mozzarella, während braunes Mandelmus (aus gerösteten, ungeschälten Kernen) einen intensiveren Geschmack hat und hervorragend zu dunkler Schokolade oder in herzhaften Dressings passt. Werden Mandeln geröstet, entfalten sie durch die Maillard-Reaktion komplexe Röstaromen, die Salaten oder Desserts den letzten Schliff geben.
Die Kombinationsmöglichkeiten sind schier endlos. Im Frühstücksbereich harmonieren Mandeln perfekt mit Haferflocken, Beeren und Bananen, sei es als gehacktes Topping oder als cremiges Mus im Porridge. In der herzhaften Küche können gemahlene Mandeln Paniermehl ersetzen und so eine glutenfreie Kruste für Tofu oder Gemüse bilden. Ein Klassiker der veganen Küche ist der „Mandel-Parmesan“: Hierfür werden Mandeln mit Hefeflocken, etwas Salz und Knoblauchpulver fein geschreddert – das Ergebnis ist ein würziger Streukäse-Ersatz, der Pasta-Gerichte aufwertet. Auch in Curries und Eintöpfen sorgen gemahlene Mandeln für Bindung und eine sämige Konsistenz, ähnlich wie es in der indischen Küche oft praktiziert wird. Für Desserts sind Mandeln die Basis für Raw-Cakes, Energiebällchen oder vegane Tartes. Ihre Fähigkeit, sowohl süße als auch salzige Aromen zu tragen, macht sie zu einem der dankbarsten Ingredients im Vorratsschrank.
Beim Einkauf von Mandeln gibt es einige Qualitätsmerkmale zu beachten, um den besten Geschmack und die wertvollsten Inhaltsstoffe zu erhalten. Grundsätzlich ist es empfehlenswert, auf Bio-Qualität zu achten, da konventionelle Mandeln – insbesondere aus intensiver Landwirtschaft – mit Pestiziden behandelt sein können. Ein weiterer Aspekt ist die Herkunft: Während kalifornische Mandeln den Weltmarkt dominieren, sind europäische Mandeln (z.B. aus Spanien oder Italien) oft geschmacksintensiver und haben aufgrund kürzerer Transportwege eine bessere Ökobilanz. Zudem wird in Europa oft weniger Wasser für den Anbau benötigt als in den trockenen Regionen Kaliforniens. Man findet Mandeln in verschiedenen Formen: ganz (mit oder ohne Haut), gehobelt, gestiftet oder gemahlen. Ganze Mandeln mit Haut sind am längsten haltbar und bieten den besten Schutz vor Oxidation. Werden Mandeln bereits gemahlen gekauft, ist die Oberfläche extrem vergrößert, was sie anfälliger für Sauerstoff und damit für den Verderb macht. Achte darauf, dass die Verpackung unbeschädigt ist und die Mandeln nicht muffig riechen.
Die richtige Lagerung ist entscheidend, da Mandeln aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren empfindlich auf Licht, Wärme und Sauerstoff reagieren und schnell ranzig werden können. Der ideale Lagerort ist kühl, dunkel und trocken. Für den Vorratsschrank eignen sich luftdicht verschließbare Gläser oder Dosen, die vor Feuchtigkeit und Schädlingen schützen. Bei Zimmertemperatur halten sich ganze Mandeln einige Monate. Will man die Haltbarkeit deutlich verlängern, empfiehlt sich die Lagerung im Kühlschrank – dort bleiben sie bis zu einem Jahr frisch. Für noch längere Zeiträume können Mandeln sogar eingefroren werden, ohne dass ihre Textur oder ihr Geschmack wesentlich leiden. Gemahlene Mandeln oder Mandelmehl sollten grundsätzlich zügig verbraucht oder direkt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Ein ranziger Geruch oder ein bitterer, kratziger Geschmack sind klare Warnzeichen dafür, dass die Fette oxidiert sind und die Mandeln nicht mehr verzehrt werden sollten.
Mandeln sind unglaublich wandlungsfähig und können den Charakter eines Gerichts komplett verändern. Sie bringen nicht nur Biss und Geschmack, sondern werten jede Mahlzeit auch nährstofftechnisch auf. Die folgenden Rezepte zeigen, wie einfach es ist, die gesunde Steinfrucht in den täglichen Speiseplan zu integrieren – von herzhaft bis süß. Alle Rezepte sind rein pflanzlich und lassen sich ohne kompliziertes Equipment zubereiten.
Probiere diese Ideen aus, um die Vielfalt der Mandel neu zu entdecken. Egal ob als Hauptdarsteller in einem Aufstrich oder als knusprige Komponente in einem Salat, Mandeln sorgen immer für das gewisse Etwas. Denke daran, für die besten Ergebnisse hochwertige Bio-Mandeln zu verwenden.
Dieser pflanzliche Ricotta ist unglaublich cremig und vielseitig. Für die schnelle Variante weichst du 200g blanchierte Mandeln über Nacht ein. Spüle sie ab und mixe sie mit 100ml frischem Wasser, 2 EL Zitronensaft, 1 EL Hefeflocken, 1/2 TL Salz und einer kleinen Knoblauchzehe im Hochleistungsmixer, bis eine feine, aber noch leicht körnige Masse entsteht – ähnlich wie echter Ricotta. Für die fermentierte Profi-Version rührst du den Inhalt einer probiotischen Kapsel unter und lässt die Masse 24 Stunden bei Raumtemperatur abgedeckt stehen, bevor du sie kühl stellst. Perfekt als Füllung für Pasta, auf Brot oder in Lasagne.
Eine glutenfreie und proteinreiche Alternative zu Fischstäbchen. Schneide 400g festen Naturtofu in Stifte. Bereite zwei Teller vor: Einen mit einer Mischung aus 3 EL Sojamehl und 6 EL Wasser (als Ei-Ersatz), den anderen mit 100g gemahlenen Mandeln, vermischt mit Salz, Paprika, Kurkuma und etwas Pfeffer. Wende die Tofu-Sticks erst in der Flüssigkeit, dann in der Mandelpanade. Drücke die Panade gut fest. Brate die Sticks in reichlich Öl bei mittlerer Hitze goldbraun aus. Die Mandelkruste wird herrlich nussig und kross. Serviere dazu einen Dip aus veganem Joghurt und Kräutern.
Der perfekte Snack gegen das Nachmittagstief. Du brauchst nur drei Hauptzutaten: 200g weiche Datteln (entsteint), 150g ganze Mandeln und 2 EL Kakaopulver. Gib die Mandeln in einen Food Processor und zerkleinere sie grob. Füge die Datteln und den Kakao hinzu (optional eine Prise Zimt oder Meersalz). Mixe alles, bis eine klebrige Masse entsteht, die zusammenhält. Forme daraus walnussgroße Kugeln. Du kannst die Kugeln abschließend noch in Kokosraspeln oder gehackten Mandeln wälzen. Im Kühlschrank halten sie sich wochenlang und liefern schnelle Energie durch die Kombination aus Fruchtzucker und gesunden Fetten.
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